Complemente Seu Treino #1: Exercícios Para Ombro

Cuidar da saúde dos ombros é essencial para a eficácia dos treinos funcionais. Os exercícios corretos podem otimizar e potencializar ainda mais os resultados almejados pelos praticantes. Caso feitos indevidamente, podem acabar terminando em lesões.

Isso acontece porque as articulações do corpo humano se tratam de uma das principais partes responsáveis pelo movimento, e estão presentes na maioria das atividades do dia a dia. 

Ter noção de como preservar ou até mesmo melhorar ainda mais a saúde dos ombros é essencial tanto para o esportista, quanto para o treinador. Dessa forma, nossa equipe reuniu neste post os principais exercícios para os ombros que podem alavancar ainda mais o seu treino. Boa leitura!

 

Entendendo os Ombros

Você sabe cuidar bem dos seus ombros? Essa parte do corpo pode ser bastante prejudicada por tarefas cotidianas que, conforme o tempo passa, podem acabar causando sérios danos a sua saúde. 

Algumas pessoas costumam sentir dores nos ombros em atos simples do cotidiano, como ao levantar uma sacola de supermercado, pegar um objeto em uma prateleira mais alta ou até mesmo ao se sentarem sem postura. 

Em suma, os ombros executam dois movimentos distintos: o primeiro diz respeito ao ato de empurrar, sendo bastante utilizado em treinos que envolvem exercícios de flexões e o supino; já o segundo, é quando erguemos algo que está em abdução, o que nos faz mover os braços nas mais diversas direções.

 

Como os Treinos Funcionais Ajudam na Saúde dos Ombros?

Os cross training aprimoram as articulações, e isso é fato. No entanto, o praticante expõe os ombros a uma grande vulnerabilidade de movimentos, que estão associados a uma carga grande ou de extrema intensidade e que envolvem repetições.

No âmbito anatômico, nossos ombros não foram projetados para suportarem muito peso. Assim, um treino mal feito pode causar lesões que, quando não são tratadas, podem fazer com que o atleta abandone definitivamente a prática do treino funcional.

 

Principais Causas de Dor no Ombro Durante o Treino

As lesões do manguito rotador (grupo de músculos que proporcionam estabilidade à articulação) são uma das causas mais comuns de dor no ombro em praticantes do treino funcional e podem ocorrer por diversos motivos, como:

• limitar as operações conjuntas das articulações;

• novos praticantes que nunca fizeram um treino tão intenso antes e iniciam o funcional sem uma preparação adequada;

• devido às altas exigências dos atletas, os boxes escolhidos não conseguem realizar movimentos de exposição gradual com quem inicia seguramente e personalizada.

5 Dicas de Exercícios Para o Treinamento de Ombro

Antes de chegarmos às dicas de exercícios para incluir no treino de ombro, é importante ressaltar que se trata de indicações ao público de forma geral. 

É de extrema necessidade a consulta com o instrutor responsável pelo seu treino, pois somente ele poderá conceder a liberação da atividade. Sempre consulte um profissional qualificado.

Agora, confira 5 dicas de exercícios para incluir no seu treinamento de ombro:

 

1- Desenvolvimento Unilateral Alternado

Mantenha os pés afastados na largura do quadril e aponte levemente. Contraia o abdômen e olhe para frente. Alternadamente, levante os braços, mas não estenda totalmente os cotovelos.

 

2- Crucifixo Inverso Alternado em Pé

Use a mesma posição do exercício anterior, mas neste abra os braços na horizontal, simulando a posição da cruz. Comece com a mão direita e siga com os olhos. Retorne à posição inicial e execute com a mão esquerda.

 

3- Flexão – Subida – Abdução de Ombros

Usando os mesmos princípios de postura do exercício anterior, comece a dobrar os ombros e levante-os para frente em um ângulo de 45 graus. Faça também uma rotação do manguito até que as palmas das mãos estejam totalmente voltadas para a frente.

 

4- Balance de Tornozelo

Levante uma perna e mantenha a perna de apoio com o joelho levemente dobrado. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos. Troque de lado e repita por três a cinco séries.

 

5- Namastê (Extensão de Quadril + Retroversão Pélvica)

Mãos agradecidas no peito. Pés na largura do quadril, novamente apontados ligeiramente para fora. Mantenha os joelhos levemente flexionados, o tronco estendido para frente, a cabeça alinhada com a coluna e uma queda entre 45º e 90º (a quantidade de queda depende diretamente da força e flexibilidade). Retorne à posição inicial, expire e execute uma inclinação pélvica para trás enquanto ativa seus abdominais.

Novamente ressaltamos que esses exercícios citados devem ser aprovados por um profissional qualificado. Não pratique os treinos de forma independente, pois isso poderá causar danos sérios à saúde do ombro.

A Cross Experience oferece o treino funcional como uma verdadeira experiência para todo o Brasil. Além de coaches altamente qualificados, a Cross também disponibiliza equipamentos de ponta e um preço justo, que cabe no seu bolso. Encontre uma unidade perto de você.