Treino e as fases do ciclo menstrual: como equilibrar?
Talvez você já tenha percebido que durante a fase do ciclo menstrual a sua disposição para treinos e exercício físico costuma variar. Enquanto há dias em que você consegue fazer seu treino completo, com alta intensidade, existem outros dias em que só o caminho até o box de treino parece uma tortura.
Hoje viemos te mostrar que você não precisa se desesperar, ou achar que seu condicionamento físico está retrocedendo! Essa falta de disposição pode ser simplesmente uma questão hormonal.
Afinal, as alterações hormonais que ocorrem ao longo do ciclo menstrual podem impactar significativamente os níveis de energia no seu corpo e no seu desempenho físico. O que isso quer dizer afinal? Muito simples! Que existem atividades físicas específicas, mais adequadas ao seu ciclo menstrual.
Mas como isso é possível? O primeiro passo é programar seus treinos conforme a fase do ciclo menstrual que você estiver. Use a biologia a seu favor!
Neste artigo a Cross Experience vai abordar alguns exercícios que se encaixam melhor em cada estágio do ciclo para você poder entender melhor e não deixar seu corpo ficar parado! Continue a leitura com a gente.
Quais são as fases do Ciclo Menstrual?
A oscilação de hormônios ao longo do mês é completamente normal, e também faz com que sua energia e seu humor acabem variando, o que pode impactar significativamente o seu condicionamento físico.
O ciclo menstrual é um processo complexo que ocorre regularmente, sendo dividido em quatro fases principais. Vamos ver quais são a seguir!
Fase Menstrual
Essa é a primeira fase do ciclo menstrual que começa no primeiro dia do período menstrual e dura entre 3 e 7 dias. Nela, o revestimento do útero é expelido, juntamente com sangue e tecido uterino, e os níveis de hormônios reprodutivos estão baixos.
Fase Folicular
A fase folicular começa no último dia da menstruação e dura em média de 7 a 10 dias. Nesse período, os níveis de hormônio folículo-estimulante e estrogênio aumentam, estimulando o crescimento dos folículos ovarianos.
Fase Ovulatória
Já a fase ovulatória ocorre no meio do ciclo menstrual, quando o ovário libera um óvulo maduro. Isso geralmente acontece cerca de 14 dias antes do próximo período menstrual, sendo desencadeado pelo aumento dos níveis de hormônio luteinizante.
Fase Lútea
Por fim, a fase lútea começa só depois da ovulação e dura cerca de 14 dias. Durante essa fase, os restos do folículo que liberou o óvulo se transformam em um corpo lúteo que produz progesterona, o hormônio que prepara o útero para a gravidez.
Se o óvulo não for fertilizado, o corpo lúteo se degenera e os níveis de hormônios caem, iniciando novamente a fase menstrual; caso ocorra a fecundação, a gravidez se estabelece e a fase lútea se estende para fornecer suporte hormonal ao início da gravidez.
Agora que você sabe cada uma das fases, podemos falar sobre que exercício ou tipo de treino é considerado o ideal para você ter equilíbrio hormonal, sem prejudicar sua saúde e seu condicionamento físico!
Aproveite para saber como tornar sua rotina de treinos mais prazerosa!
Exercícios para a Fase Menstrual
Como já mencionamos, a fase menstrual é o começo do seu período menstrual; é o momento em que seus níveis de progesterona e estrogênio estarão mais baixos, o que, aliado à perda de sangue, pode fazer com que você sinta mais cansaço do que o normal.
Nesse momento, pode ser que a fadiga te impeça de querer fazer ou conseguir fazer exercícios muito intensos. O ideal é que você não se cobre muito e respeite os limites do seu corpo.
Com isso em mente, separamos algumas sugestões de treinos e exercícios que você pode praticar nesta fase do ciclo menstrual.
Alongamento e yoga
A prática da yoga e alongamentos pode ser uma maneira perfeita para lidar com a liberação da tensão e do estresse do corpo, enquanto você mantém sua mente sã. Especialmente nesse período em que o corpo fica cansado e os hormônios não dão brecha alguma.
Caso você não tenha o costume dessa prática, apostar em exercícios simples de alongamento tendem a ter o mesmo efeito relaxante.
Caminhada
A caminhada é uma forma de exercício benéfica e simples que pode ser feita em qualquer estágio do ciclo menstrual. Um dos benefícios de fazer nessa primeira fase menstrual é que uma caminhada ao ar livre ainda pode dar uma turbinada no humor.
Se quiser incluir alguns exercícios aeróbicos também pode, mas com intensidade leve para não te prejudicar.
Treinamento leve de força
Apostar em um treino leve de força, usando o peso do próprio corpo, no seu box pode ser uma prática inteligente na fase menstrual, uma vez que há um potencial de aumento de força no corpo nesse período.
Mas nada de imprudência, é treino leve mesmo!
Exercícios para a Fase Folicular
A menstruação acabou, mas o ciclo continua! A fase folicular costuma durar de 5 a 6 dias depois do último dia da menstruação. É o período de liberação do hormônio FSH, em que seus ovários vão querer liberar um óvulo.
Sem contar que seu corpo passará pelo aumento dos níveis de estrogênio para engrossar o revestimento uterino em preparação para fixar esse óvulo.
Isso geralmente resulta em um aumento de energia, que pode ser o momento perfeito para você se desafiar e experimentar coisas novas! Ou só incluir novas atividades na sua rotina de exercícios.
Sendo assim, separamos algumas dicas de treinos e exercícios que você pode praticar nesta fase do ciclo folicular.
Exercícios aeróbicos
Nessa fase, uma ótima opção é investir em exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como caminhadas, ciclismo leve, natação e ioga, que podem ajudar a promover o bem-estar físico e mental.
Atividades cardiovasculares
Praticar exercícios cardiovasculares mais desafiadores, como uma corrida de intensidade ou duração maior, desde que sejam ajustados conforme a capacidade física individual e que haja uma boa recuperação pós-treino é uma ótima pedida nessa fase.
Mas é importante lembrar que ouvir o próprio corpo e adaptar a intensidade do exercício é fundamental para evitar lesões e preservar a saúde.
Treinamento de força
Também é uma boa ideia incorporar algum treinamento de força leve nessa fase folicular, uma vez que ela ajuda a manter a massa muscular e a força. Treinamento de força com pesos leves, exercícios de resistência ou treinamento funcional podem ser as opções ideais.
Ficou curiosa? Veja aqui o treinamento funcional ideal para você!
Exercícios para a Fase Ovulatória
Como você já sabe, a ovulação acontece na metade do ciclo menstrual, mais ou menos 14 dias após o início da menstruação. Nessa fase, que também é conhecida como período fértil, ocorre o rompimento do folículo e a liberação do óvulo para as tubas uterinas.
Aqui os níveis de energia e resistência são parecidos com os da fase folicular. Isso acontece porque a testosterona e estrogênio estarão no pico, maximizando seu potencial físico.
E essa combinação de hormônios pode te deixar mais ousada e competitiva; apesar disso, pesquisas apontam que o risco de lesão é maior durante a ovulação. Então capriche no aquecimento antes de tentar qualquer coisa!
E, claro que também separamos algumas dicas de treinos e exercícios que você pode praticar nesta fase do ciclo ovulatório.
Treino de circuito
A ideia do circuito funcional é justamente combinar movimentos usados inclusive no dia a dia para concentrar os esforços de forma intensa e rápida, aumentando assim a eficiência para alcançar o resultado que você espera.
Assim, é possível trabalhar o equilíbrio, coordenação motora e a resistência física de forma intensa e divertida. Veja todos os benefícios do circuito funcional para o seu corpo e a sua saúde!
Esportes Coletivos
Com sua disposição e energia em alta, é o momento perfeito para participar de esportes coletivos e treinos de luta. Ou seja, aposte em basquete, vôlei, futebol, e artes marciais, além de aliviar o estresse, ainda vai te ajudar a extravasar energia.
Atividades Sexuais
Quem disse que realizar atividades sexuais não é se exercitar? Além de um bom exercício, ainda é muito prazeroso! Durante a fase da ovulação, o aumento do estrogênio faz com que o desejo sexual aumente.
E sem falar que o aumento da frequência cardíaca, queima de calorias e melhora na sensação de bem-estar são alguns benefícios da prática sexual.
Exercícios para a Fase Lútea
Depois da ovulação, é hora de dizer "olá" para a fase lútea, que corresponde à segunda metade do ciclo menstrual. É nessa etapa que vem a famosa e temida TPM! E, por mais que pareça tentador, não é hora de tentar quebrar recordes ou fazer exercícios que exijam muito de você.
Nessa fase, a testosterona e o estrogênio diminuem e a progesterona aumenta. O que significa que você pode ter mais sono e menos disposição para fazer qualquer coisa. Um pouco parecida com a fase menstrual!
A ideia aqui é pegar leve e apostar em exercícios mais tranquilos!
Vamos ver alguns exercícios que você pode fazer nessa fase?
Andar de bicicleta
Praticar um treino leve de bicicleta, seja na academia ou ao ar livre, pode trazer muitos benefícios para o corpo e a mente, especialmente durante a fase pré-menstrual. Além de ser uma ótima opção para se exercitar e combater os sintomas da TPM, pedalar também pode ser uma atividade prazerosa e relaxante.
Que tal colocar sua música favorita e aproveitar para dar um chega pra lá no estresse e na tensão?
Natação
Seja na piscina, no rio ou no mar, um mergulho, às vezes, é tudo o que precisamos para renovar as energias! Nessa fase do ciclo menstrual, apesar da baixa de energia, a água pode ajudar seu corpo a se sentir mais leve e ágil, sem precisar de muito esforço.
Fazer uma aula de hidroginástica ou de mergulho podem ser formas legais de variar o exercício na água.
Respeite o seu corpo acima de tudo
Agora que você sabe os exercícios que equilibram com cada fase do seu ciclo menstrual, é importante lembrar que cada pessoa é única e pode ter necessidades diferentes em cada fase do ciclo menstrual. Se em alguns dias você sentir que pode se esforçar um pouco mais, ótimo!
Mas se precisar pegar mais leve durante outros períodos do mês, também está tudo bem.
O importante é ouvir o seu corpo e fazer o que funciona para você naquele momento, respeitando seus limites e buscando sempre praticar exercícios físicos de forma saudável e prazerosa.
E aí? Ficou animada para sincronizar sua rotina de exercícios com seu ciclo menstrual? Aproveita que na Cross Experience temos profissionais capacitados e qualificados para te ajudar com o treino que você quiser!