Para levar na bolsa: confira 5 receitas práticas e saudáveis

Uma das melhores maneiras de manter a dieta em dia é fazer receitas práticas e saudáveis para levar na bolsa. Dessa forma, você não precisa comprar nada e se mantém longe das tentações.

Outro benefício dessas receitas é que elas são fáceis de encaixar na rotina, então não precisa passar muito tempo preparando os ingredientes e depois esperando para que elas fiquem prontas.

Tudo que a gente busca em uma rotina corrida e agitada é praticidade, não é? Para auxiliar nessa tarefa, a Cross preparou esse conteúdo exclusivo!

 

Como se organizar para preparar receitas saudáveis

 

No dia a dia, é difícil conciliar trabalho, treinos, alimentação, filhos, dentre outras responsabilidades. Nem sempre sobra tempo para cozinhar, e é por isso que muita gente desiste da vida "fitness". Acaba se tornando mais fácil pedir comida em aplicativos, passar no drive-thru ou comprar opções congeladas.

Quando se trata de comidas saudáveis congeladas, muitas vezes o preço é bem maior do que as outras alternativas, o que inviabiliza manter esse tipo de alimentação.

Uma boa dica para quem comer bem, sem ter tanto trabalho assim, é aprender a fazer uma lista de compras saudável que seja útil, funcional e versátil. Alimentos como a banana e a aveia podem aparecer em diversas receitas, para atender todos os tipos de paladar.

É importante conhecer os três grupos alimentares que você deve aprender a comer no seu dia a dia. São eles:

 

1. Carboidrato

O mais fácil de ser consumido em exagero, com certeza, é o carboidrato. Quando a gente pensa nele, a gente associa logo a pizzas, outras massas e comidas calóricas, mas ele é fundamental na dieta, quando consumido da maneira correta. É um grande aliado de quem quer ganhar massa magra.

Para receitas saudáveis salgadas, priorize as raízes, como batata inglesa, batata-doce e mandioca, que pode ser também chamada de macaxeira e aipim. Cereais e grãos como arroz ou trigo também podem fazer parte da sua rotina. Alguns nutricionistas recomendam o consumo da versão integral para adicionar mais fibras, mas elas também podem ser inseridas por meio de legumes e outros vegetais.

Não podemos nos esquecer da aveia, que pode ser usada em praticamente qualquer tipo de receita. A tapioca também surge como opção.

E, claro, temos as frutas, que variam em índice glicêmico, mas são ricas em micronutrientes. Banana, morango, maçã, mamão, melão, uva; use de sua criatividade, sempre pensando no seu gosto. De nada adianta comprar coisas que você não sabe como consumir ou não gosta, será apenas um desperdício.

 

2. Proteínas

Talvez esse grupo alimentar seja o mais valorizado pelas pessoas que querem emagrecer ou ganhar massa. E esse não é um pensamento errado, já que uma das funções da proteína é reparar os tecidos que foram lesionados durante o treino, o que contribui para o crescimento de músculos.

Temos muitas opções neste grupo, que vão além da carne. Aliás, alguns tipos de carne são ricos em gordura, e é preciso levar isso em consideração na hora de montar um prato bem equilibrado.

Também existem fontes vegetais de proteínas, como as leguminosas: grão-de-bico, feijão, lentilha, ervilha e soja. No caso dessa última, dá para comprar o tofu, que é considerado o "queijo de soja".

Outras alternativas nessa categoria são ovo, leite e derivados, whey protein, e peixes.

Sabendo combinar bem essas fontes, você vai ter uma grande variedade de receitas práticas e saudáveis para levar na bolsa.

 

3. Gordura

Por fim, temos a gordura, que ao contrário do que muita gente pensa, é essencial para o funcionamento dos hormônios. Isso não significa que é para se jogar em frituras, mas sim incluir fontes saudáveis no seu dia a dia.

As melhores opções são as oleaginosas, como as castanhas, nozes e avelãs. Também estamos falando de linhaça, chia, e sementes de girassol e de abóbora, dentre outras.

O azeite é uma excelente fonte de gordura e também uma alternativa para refogar alimentos ou acrescentar sabor às saladas.

O amendoim e seus derivados, como a pasta de amendoim, fazem parte desse grupo e são queridinhos das estrelas do mercado fitness. Não à toa: são versáteis, fáceis de serem encontrados e com preços acessíveis.

 

Planeje um cardápio

 

Agora que você sabe um pouco mais sobre a divisão dos alimentos, precisa encontrar uma maneira de colocar os três nas suas refeições, com equilíbrio. Não se esqueça de que a gordura tem mais calorias por grama, então ela deve ser sempre consumida em menor porção.

Para otimizar a sua alimentação, tente planejar um cardápio. Claro, não precisa ser nada elaborado como um restaurante, mas isso vai te ajudar a preparar suas receitas saudáveis. Escolha uma ou duas opções de café da manhã, e faça o mesmo com todas as outras refeições.

Dessa maneira, você consegue administrar o que precisa ir para panela de pressão, quando descongelar as carnes, deixar grãos de molho, etc.

Leia mais: Comer a cada 3 horas diminui a fome? Descubra a verdade por trás desse mito

 

Confira aqui 5 receitas práticas e saudáveis para você incluir no seu cardápio:

 

1. Cookie de pasta amendoim

Ingredientes:

½ xícara de pasta de amendoim integral

¼ xícara + 2 colheres de açúcar mascavo ou de coco

1 colher (de chá) de extrato ou essência de baunilha

¼ de xícara de leite (pode ser de vaca ou vegetal)

½ xícara de farinha de aveia

½ colher (de chá) de fermento em pó

⅛ colher (de chá) de sal

Modo de fazer:

Comece pré-aquecendo o forno a 180° graus. Misture em uma vasilha grande a pasta de amendoim, o açúcar, o sal, o extrato de baunilha e o leite. A massa é pesada, mas à medida que vai misturando, ela vai ficando homogênea. Acrescente a aveia e o fermento, e continue mexendo. 

Depois que tiver bem misturado, faça 10 bolinhas iguais, e coloque em uma assadeira untada ou coberta por papel manteiga. Dê um espaço entre eles, para não grudar, e amasse para ficar no formato de biscoito. Asse de 10 a 12 minutos, e não deixe passar disso, para que não fique duro quando estiver pronto. A dica é ver se a parte debaixo já está dourada. Se estiver, pode desligar, esperar esfriar e comer.

 

2. Cupcake proteico sabor canela

Ingredientes:

2 ovos

4 colheres de sopa de whey protein sabor baunilha

1+½ xícara de farinha de aveia

½ xícara de leite desnatado (ou de amêndoas)

1 colher (de sopa) de adoçante culinário (Stevia, eritritol ou xilitol)

1 colher (de café) de essência de baunilha

1 colher (de chá) de canela

2 olhares (de chá) de fermento em pó

Modo de fazer:

Pré-aqueça o forno a 180° graus. Coloque todos os outros ingredientes em uma tigela grande. Mexa bem até formar uma massa homogênea. Distribua nas forminhas de cupcake, enchendo mais ou menos ¾ de cada uma delas. Asse por 15 minutos ou até que você espete um palito e este saia seco.

 

3. Cookie de aveia proteico

Ingredientes:

200g de banana amassada

120g de farinha de aveia

1 colher (de sobremesa) de adoçante culinário (Stevia, eritritol ou xilitol)

4 colheres (de sopa) de cacau em pó

80g de whey de chocolate ou baunilha

1 colher (de sobremesa) de fermento em pó

Chocolate 70% a gosto

Modo de fazer: 

Pré-aqueça o forno a 180° graus. Em uma vasilha, coloque o adoçante, o cacau e o whey e misture bem. Em seguida, acrescente a banana, amasse com o garfo até formar uma massa homogênea. Pode parecer que não vai misturar bem, mas persista. Depois, acrescente o chocolate picadinho, e mexa a massa mais uma vez. Faça bolinhas não muito grandes, e coloque numa assadeira untada ou coberta com papel manteiga. Pressione as bolinhas para fazer o formato do cookie. Você pode assar no forno por 10 minutos, ou colocar na airfryer por cinco minutos.

 

4. Sanduíche natural

Ingredientes:

100g de frango desfiado

50g de ricota fresca

1 colher (de sopa) de azeite

½ xícara de cheiro verde (opcional)

2 fatias de tomate

Alface (média de 3 folhas fatiadas)

2 fatias de pão de forma integral

Modo de fazer:

Coloque o frango em uma panela com um pouco de tempero e sal e deixe cozinhar. Use páprica ou açafrão para acrescentar um pouco de cor e sabor. Enquanto isso, prepare o seu patê. Amasse a ricota, e acrescente no liquidificador ou processador, junto com o azeite e o cheiro verde, até se formar uma pasta. Quando o frango estiver cozido, desfie e coloque no creme. Para montar, você pode colocar o creme de ricota nas duas fatias de pão, acrescentar o tomate e o alface, e fechar.

 

5. Muffin salgado low carb

Ingredientes: 

150g de frango picado (cozido, grelhado ou assado, para reaproveitar)

1 ovo

6 colheres (de sopa) de farelo de aveia

1 colher de fermento

Tempero a gosto

Queijo parmesão ralado (ou outro queijo ralado)

Gergelim a gosto

Modo de fazer: 

Comece pré-aquecendo o forno a 180° graus. Coloque no liquidificador o frango, o ovo, a aveia, o tempero, o fermento e bata bem. Quando tiver formado uma massa, divida em forminhas individuais, tipo as de cupcake. Por cima, coloque o queijo de sua preferência e o gergelim a gosto, sem exagerar.  Asse por 20 minutos, espere esfriar e pode servir.

 

Não se esqueça do exercício físico!

 

Uma boa alimentação aliada à prática de atividade física é essencial para cuidar do seu corpo. Por isso, além dessas 5 receitas práticas e saudáveis para levar na bolsa, conheça um treino funcional que vai te levar ao seu objetivo e visite um box do Cross! Procure o mais perto de você e faça o teste, é garantia de que você vai querer voltar!