Guia completo sobre a creatina
A prática regular de atividades físicas é uma aliada para proporcionar bem-estar no dia a dia. A associação de uma vida mais saudável a uma dieta equilibrada influencia diretamente no desempenho do treino. Nesse sentido, muitas pessoas recorrem ao uso de suplementos nutricionais para potencializar os resultados visados.
Segundo um levantamento da empresa Orient Mix, que atua há 30 anos no mercado de suplementação, o público brasileiro compra principalmente creatina e proteínas (33%). Em média, os consumidores gastam até R$ 150 por mês e são, na maioria, mulheres (81,3%), segundo o levantamento.
Mas, quais são os reais benefícios proporcionados ao se usar creatina? E, antes disso, para que ela realmente serve? A Cross Experience criou esse material respondendo a todas essas dúvidas, bastante comuns entre os nossos alunos.
Continue a leitura e confira!
O que é a creatina?
A creatina é um composto orgânico natural encontrado principalmente nos músculos humanos, mas também pode ser obtida por meio de certos alimentos, como carne e peixe. Essa substância desempenha um papel essencial no fornecimento de energia durante atividades de curta duração e alta intensidade, como o treino funcional.
A creatina é armazenada nas células musculares na forma de fosfocreatina, que ajuda a regenerar o trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia celular. Ao aumentar os níveis de fosfocreatina, a suplementação de creatina contribui para melhorar a capacidade do corpo de realizar esforços intensos e curtos.
Dessa forma, o seu consumo proporciona vantagens notáveis para atletas e praticantes de atividades físicas de alta intensidade. Além disso, a creatina tem sido estudada por seus potenciais benefícios no tratamento de certas condições neuromusculares e no desempenho esportivo.
Para que a creatina serve?
A creatina serve para fornecer energia rápida durante atividades de alta intensidade e curta duração, como exercícios de musculação e treinamento funcional. Ao ser armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina, a creatina auxilia na regeneração do trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia celular.
A suplementação com creatina tem sido amplamente estudada e demonstrou benefícios no aumento da força muscular, o que melhora o desempenho durante exercícios de curta explosão. Há também evidências que indicam o papel da creatina para gerar efeitos positivos na saúde cerebral e no metabolismo energético.
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Quais os benefícios em tomar creatina?
A suplementação com creatina oferece diversos benefícios. Abaixo, listamos os principais. Confira!
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Aumento da força muscular
Ao possibilitar uma fonte rápida de energia, a creatina auxilia no ganho de força muscular. Com isso, há também a capacidade de regenerar rapidamente o trifosfato de adenosina (ATP), o que beneficia atividades explosivas e de curta duração, como levantamento de peso.
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Aquisição de massa muscular
A creatina promove a retenção de água intramuscular, o que resulta em um aumento aparente no tamanho muscular. Além disso, estimula a síntese de proteínas. Desse modo, contribui para o crescimento muscular.
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Recuperação muscular
A capacidade da creatina em acelerar a ressíntese de ATP também propicia uma recuperação mais rápida entre séries de exercícios ou após treinos funcionais intensos.
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Melhora do rendimento cognitivo
Pesquisas sugerem que a creatina pode ter efeitos positivos na função cerebral, o que beneficia a cognição e potencialmente reduz a fadiga mental durante atividades de alta exigência intelectual.
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Propriedades neuroprotetoras
A creatina tem propriedades neuroprotetoras, sendo estudada em contextos de saúde cerebral e em condições neurológicas degenerativas. Ela é segura para a maioria das pessoas quando usada conforme as recomendações.
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Aprimoramento do metabolismo energética
Essa substância participa ativamente no fornecimento de energia, o que proporciona um melhor equilíbrio do metabolismo energético no corpo.
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Facilidade de uso
Disponível em forma de pó ou cápsulas, a creatina é uma suplementação fácil e conveniente para incluir na rotina diária.
Existem riscos ao consumir creatina?
Como mencionamos acima, a creatina é geralmente considerada segura quando utilizada conforme orientação profissional. Essa substância é bastante estudada e utilizada como suplemento ergogênico para melhorar o desempenho físico.
No entanto, é importante destacar que indivíduos com condições renais preexistentes devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação. Isso se explica porque a creatina é metabolizada pelos rins.
Algumas pessoas também podem experimentar efeitos colaterais leves, como desconforto gastrointestinal ou ganho de peso temporário devido à retenção de água. Contudo, esses efeitos tendem a ser transitórios e desaparecem com a interrupção do uso.
Quanto tempo demora para a creatina fazer efeito?
O tempo para observar os efeitos da creatina varia e não é igual para todos. A maioria das pessoas relata sentir melhorias no desempenho físico após uma a duas semanas de suplementação regular.
A resposta individual à creatina depende de fatores como dieta, nível de condicionamento físico, tipo de exercício realizado e metabolismo pessoal. Alguns podem perceber os benefícios mais rapidamente, enquanto outros podem levar um pouco mais de tempo.
A consistência na suplementação e a prática de um programa de treinamento adequado são fundamentais para otimizar os resultados ao usar creatina. Sempre converse com profissionais que entendem do assunto!
Como e quando adicionar creatina na dieta?
Adiciona-se a creatina à dieta de diferentes maneiras, mas é importante seguir as recomendações de dosagem e consultar um profissional de saúde ou nutricionista. Geralmente, a fase inicial de carga da creatina envolve consumir uma dose maior, em torno de 20 gramas por dia.
Divide-se essa dose ao longo do dia, por uma semana. Após essa fase, a manutenção pode ser feita com uma dose diária menor, em torno de 3 a 5 gramas. É bem comum o consumo de creatina acompanhada de líquidos, como água ou sucos.
A substância pode ser tomada em qualquer momento do dia. Não há uma janela específica para consumi-la, mas muitos optam por ingerir antes ou após o treino. Misturá-la com uma bebida que contenha carboidratos ajuda a potencializar sua absorção.
Vale ressaltar que a creatina é mais eficaz quando associada a um programa de treinamento de resistência. Como sempre, é fundamental buscar orientação profissional para determinar a dosagem adequada e considerar fatores individuais de saúde e necessidades específicas.
Cross Experience: acompanhamento multidisciplinar para a atingir suas metas
A suplementação é uma aliada para ajudar você a atingir os seus objetivos de saúde, seja em um treino de emagrecimento ou na melhora do condicionamento físico.
Na Cross Experience, acreditamos que a saúde dos nossos alunos sempre vem em primeiro lugar. Por isso, oferecemos lives e dicas de nutricionistas para gerar mais qualidade de vida. Assim, aceleramos resultados e proporcionamos uma melhora significativa do bem-estar.
Nossos instrutores estão disponíveis para ajustar o seu cronograma de treino funcional, com avaliações individuais e indicações precisas da suplementação ideal ao seu caso. A sua satisfação é a nossa prioridade por aqui.
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