Exercícios após gravidez: quando e como voltar a praticar?
A chegada de um bebê é um momento único e especial na vida de uma mulher, mas também é um período de grandes mudanças no corpo. Muitas mães se perguntam quando e como podem retomar a prática de exercícios após o parto.
Pensando nisso, a Cross preparou esse conteúdo exclusivo para explorar algumas orientações importantes e que ajudam as mães a voltarem à rotina de atividade física de maneira segura e saudável.
Boa leitura!
Quando é indicado voltar à rotina de exercícios?
O momento ideal para iniciar os exercícios após o parto varia de mulher para mulher e depende de vários fatores, incluindo o tipo de parto, a saúde geral da mãe e qualquer complicação pós-parto. No entanto, aqui estão algumas orientações gerais que podem ser discutidas com o médico antes de começar qualquer programa de exercícios:
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Parto normal
Muitas mulheres que tiveram parto normal podem começar atividades leves, como caminhadas, logo que se sintam confortáveis, o que geralmente ocorre algumas semanas após o parto.
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Cesariana
Mulheres que passaram por uma cesariana frequentemente precisam de um pouco mais de tempo para se recuperar. Em geral, após a liberação médica, que normalmente ocorre por volta de seis semanas, atividades leves podem ser iniciadas.
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Complicações pós-parto
Se houver complicações pós-parto, como sangramento excessivo, infecção ou outras condições médicas, costuma ser necessário esperar mais tempo antes de iniciar os exercícios. É imprescindível que, antes de começar o exercício, seja feita uma consulta com seu médico de confiança.
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Consulta médica
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é crucial consultar o médico obstetra ou fisioterapeuta. A avaliação profissional ajudará a determinar se você está pronta para retomar a atividade física e, se necessário, fornecerá orientações específicas.
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Escutar o corpo
Independentemente do tipo de parto, é essencial escutar o corpo. Se sentir dor, desconforto ou fadiga excessiva durante ou após o exercício, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.
Lembre-se de que cada pós-parto é único, e a recuperação pós-parto varia de mulher para mulher. A paciência e uma abordagem gradual são fundamentais, a fim degarantir uma reintrodução segura aos exercícios. Se tiver dúvidas ou preocupações, sempre consulte seu profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios pós-parto.
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Benefícios do exercício físico pós-parto
A prática regular de exercícios físicos após o parto pode proporcionar uma série de benefícios para as mulheres, contribuindo tanto para a recuperação quanto para a promoção do bem-estar geral.
Segundo um estudo realizado pelo Departamento de Ergometria, Exercício, Cardiologia Nuclear e Reabilitação Cardiovascular (DERC), a prática regular de exercícios diminui em torno de 50% o risco de diabetes melito gestacional. Além disso, reduz em até 40% os riscos de pré-eclâmpsia, hipertensão arterial gestacional, ganho de peso excessivo e depressão pós-parto.
Além disso, abaixo estão alguns benefícios significativos da atividade física:
Recuperação pós-parto
O exercício físico adequado auxilia na recuperação dos músculos abdominais e pélvicos, que podem ser afetados durante a gravidez e o parto. Isso é especialmente importante para mulheres que passaram por cesarianas ou partos mais complicados.
Fortalecimento do core
Exercícios focados no fortalecimento do core (região abdominal e lombar) ajudam a recuperar a estabilidade e a força desses músculos, essenciais para a postura e prevenção de dores nas costas.
Melhora do condicionamento cardiovascular
Atividades cardiovasculares, como caminhadas, corridas leves ou natação, promovem a saúde cardiovascular e ajudam a aumentar a resistência física, importante para enfrentar as demandas da maternidade.
Controle de peso
O exercício físico regular contribui para o controle do peso, ajudando as mulheres a retornarem ao peso pré-gravidez de maneira saudável.
Alívio do estresse e melhora do humor
A prática de exercícios libera endorfinas, neurotransmissores associados ao bem-estar, auxiliando na redução do estresse e no combate à ansiedade pós-parto. Além disso, a sensação de realização pessoal ao praticar atividades físicas pode melhorar o humor.
Melhora da qualidade do sono
O exercício regular está relacionado a uma melhor qualidade do sono. Para as novas mães, que frequentemente enfrentam desafios relacionados ao sono, esse benefício é particularmente valioso.
Aumento da energia
Mesmo que no início o cansaço pós-parto seja uma realidade, a prática regular de exercícios pode, ao longo do tempo, aumentar os níveis de energia. Dessa forma, proporciona mais vitalidade para enfrentar a nova rotina com a chegada do bebê.
10 exercícios seguros após a gravidez
Agora, você já conhece os benefícios do exercício pós-parto. Você está pronta para dar um novo passo em direção a uma vida ativa e saudável, certo?
Com o compromisso da Cross Experience em ajudar você a alcançar seus objetivos pessoais, preparamos uma lista de 10 exercícios seguros que vão ajudar a retomar a sua forma física e fortalecer o seu corpo após a maternidade.
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Caminhada
Comece com um exercício simples, mas incrivelmente eficaz: caminhar! Coloque seus tênis confortável, leve o seu bebê para passear no carrinho e aproveite para caminhar ao ar livre. Inicie com uma caminhada leve. Esse exercício é ótimo para retomar a circulação sanguínea e ganhar resistência gradualmente.
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Exercícios do assoalho pélvico
Os exercícios do assoalho pélvico são essenciais no pós-parto para fortalecer a região e prevenir problemas como incontinência urinária. Contrair e relaxar os músculos do assoalho pélvico várias vezes ao dia é uma ótima prática que pode ser feita em qualquer lugar.
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Flexões modificadas
As flexões modificadas são uma ótima alternativa para fortalecer seus braços e ombros após o parto. Comece apoiando os joelhos no chão e as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Com o tempo, você poderá avançar para as flexões tradicionais.
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Agachamento
Os agachamentos são excelentes para fortalecer as pernas e os glúteos. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, flexione os joelhos e abaixe o quadril em direção ao chão, mantendo as costas retas. Lembre-se de respirar adequadamente durante o movimento.
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Ponte de Glúteo
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Eleve o quadril até que seu corpo forme uma linha reta desde os joelhos até os ombros. Esse exercício é ótimo para fortalecer os glúteos e a região lombar.
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Prancha
A prancha é altamente eficaz para fortalecer o core (músculos abdominais profundos). Apoie os antebraços e os dedos dos pés no chão, mantendo o corpo reto e as costas alinhadas. Segure essa posição por alguns segundos e respire tranquilamente.
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Cardio de baixo impacto
Exercícios de cardio de baixo impacto, como dança de baixa intensidade, ciclismo leve ou natação, são ótimas opções para aumentar a frequência cardíaca e queimar calorias sem sobrecarregar as articulações.
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Lunges (Avanço)
Os avanços são excelentes para fortalecer as pernas. Dê um passo à frente com uma perna, flexione os joelhos e abaixe o quadril até que ambos os joelhos estejam formando um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial e repita o movimento alternando as pernas.
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Remadas em pé
Com um peso leve nas mãos, mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Incline levemente o tronco para a frente e puxe os pesos em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Esse exercício fortalece os músculos das costas.
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Yoga ou pilates
Praticar yoga ou pilates após o parto pode ajudar a restaurar a flexibilidade, fortalecer os músculos do core e melhorar a postura. Encontre aulas específicas para o pós-parto que sejam adaptadas às suas necessidades.
Lembre-se de ouvir seu corpo e respeitar seu próprio ritmo enquanto realiza esses exercícios. Não hesite em adaptar ou modificar qualquer exercício conforme necessário.
Volte se exercitar com a Cross Experience
A Cross é conhecida por sua abordagem única, permitindo que mães recentes ajustem a intensidade de acordo com suas necessidades e capacidades. Comece com movimentos mais suaves e aumente gradualmente, respeitando o ritmo do seu corpo.
Os exercícios da Cross são projetados para fortalecer o core, essencial para a recuperação pós-parto. Movimentos como agachamentos, levantamento de peso moderado e kettlebell trabalham os músculos abdominais, lombares e pélvicos de maneira abrangente.
A Cross incorpora uma ampla variedade de movimentos funcionais, simulando atividades diárias. Isso não apenas ajuda na recuperação física, mas também na preparação para as demandas constantes da maternidade, como levantar o bebê, carregar o carrinho e outras tarefas cotidianas.
A maioria dos boxes da Cross oferece treinamento personalizado ou aulas específicas para pós-parto. Assim, proporcionamos sempre uma atenção individualizada. Isso é crucial para garantir que os exercícios se alinhem com as necessidades específicas de recuperação de cada mãe.