Confira os melhores exercícios para iniciantes e onde fazer

Abandonar o sedentarismo é sempre um desafio, independente da idade ou do peso, especialmente para as pessoas que não estão acostumadas a praticar atividades físicas. Porém, você não precisa mais se preocupar, você pode começar em qualquer momento, inclusive agora.

 

Uma rotina de exercícios é o ideal para você cuidar da sua saúde e dar adeus ao sedentarismo. Mas é muito importante começar devagar para evitar lesões e estiramentos.

 

Os exercícios físicos, além de melhorar a saúde, fortalecem o sistema imunológico, diminuem o peso e aumentam a autoestima. A prática regular de exercícios ainda pode aumentar a energia e melhorar a sensação de bem-estar. As atividades físicas melhoram o corpo e a mente. 

 

Neste artigo, a Cross Experience vai te contar sobre os melhores exercícios físicos para quem está iniciando sua jornada de atividade física com treinos funcionais. Continue a leitura para descobrir. Boa Leitura!

 

O que precisa ser feito antes de começar os exercícios 

Incentivamos a todas as pessoas a fazerem exercícios, independente da idade, gênero, ou peso. Mas antes de começar, é importante tomar alguns cuidados para não arriscar, se machucar ou desistir rapidamente. Confira: 

 

Faça uma avaliação médica

Fazer uma avaliação médica e até um check-up é muito importante antes de iniciar a fazer exercícios de treino funcional. Aliás, o check-up deve ser feito com frequência, o ideal é que seja feito uma vez por ano.

 

Caso vá começar as atividades físicas, passe por uma bateria de exames para ver se está tudo bem. Caso esteja, comece imediatamente. Porém, se você apresentar qualquer problema, será indicado o melhor exercício para você iniciar. 

 

Isso porque em algumas situações, os exercícios podem ser limitados e até específicos para auxiliar no tratamento. 

 

Escolha exercícios físicos que gosta

De nada adianta começar os exercícios só por começar, se você fizer algo que não goste, você dificilmente vai querer continuar e logo vai desistir. Por isso, se você gosta de correr, corra, se gosta de andar de bicicleta, ande de bicicleta. 

 

Nesse começo, o importante é criar uma rotina, logo falaremos disso. A escolha dos exercícios físicos depende bastante dos seus gostos, objetivos e até limitações. Fazer aulas experimentais pode ser uma boa também. O importante é se exercitar!

 

Procure companhia

 

Seja uma caminhada, andar de bicicleta ou ir para um box realizar exercícios funcionais. Uma companhia é uma boa solução para te motivar a não desistir. Se for um companheiro ou amigo próximo, melhor ainda.

 

Com uma boa companhia, a prática tende a ser mais divertida, principalmente se seguir a dica passada e fazer algo que goste. Você também pode competir e esse clima é benéfico para ambos. 

 

Defina uma rotina e uma meta

A criação de uma rotina de exercícios e uma meta é o ideal, não só para quem está começando, mas para toda a vida de pessoas que praticam exercícios. A rotina irá fazer o seu corpo se acostumar com a carga de atividades. 

 

As metas também são importantes para sempre conseguir aumentá-las. Mas é importante ser realista e não planejar nada impossível de ser alcançado. Isso pode te frustrar e fazer você desistir. O contrário também é certo. Quando alcançar uma meta, você ficará motivado e continuará sempre buscando novas. 

 

Melhores exercícios de treino funcional para iniciantes

Se você escolheu o treino funcional para sair do sedentarismo, você não pode começar pelos mais difíceis e complicados. Em um box, como o do treino que funciona, os coachs irão te orientar e farão você começar pelos exercícios certos. 

 

Porém, é bom você já ter um conhecimento prévio para começar a todo vapor.  Conheça os exercícios para iniciantes:

 

Push up (flexão de braço) 

O push up, ou flexão de braço, que desenvolvem os músculos do peito, ombros, braços e todo o tronco. Esse exercício pode ser iniciado na posição de prancha. 

 

Apoie as mãos no chão, na largura dos ombros, e estenda as pernas para trás, até o corpo ficar em posição reta. É muito importante manter os glúteos contraídos. 

 

As mãos devem ser posicionadas na largura dos ombros e os dedos apontados para frente. Ao descer, mantenha o corpo reto enquanto você dobra os cotovelos e abaixe o peito. Sempre mantenha o corpo alinhado durante todo o movimento. 

 

Quando chegar no fim da flexão, segure a posição por um segundo antes de empurrar o corpo de volta para a posição inicial, se precisar de mais tempo, tudo bem. 

 

Ao empurrar o corpo para cima, pressione as palmas das mãos no chão, os cotovelos devem se estender completamente. Repita os movimentos em séries. O seu coach te auxiliará e verá o quanto você pode fazer. 

 

Comece devagar até construir gradualmente força e resistência. 

 

Air squat 

O air squat, também conhecido como agachamento frontal, é um ótimo exercício para iniciantes, melhorando a força, a elasticidade e a mobilidade. 

 

Para iniciar esse exercício, é importante manter as costas retas e olhar para frente. Comece com os pés um pouco mais afastados da altura do ombro, com os dedos apontados um pouquinho para fora. Os joelhos devem estar alinhados com os pés.

 

Faça o movimento de abaixar os quadris até que estejam na altura dos joelhos. Evite levantar os calcanhares e os dedos do pé no chão. Faça o movimento de levantar o quadril até a posição inicial, sempre mantendo as costas retas. 

 

Abdominal

A abdominal serve para desenvolver e fortalecer a musculatura do abdômen, trabalhando os principais pontos do tórax. Existem diversos tipos de abdominais, mas sempre é bom começar pela mais simples.

 

Você deverá deitar no chão de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. As mãos devem ir atrás da cabeça, mantendo os cotovelos para fora. Contraia os músculos do abdômen e levante os ombros, mantendo a cabeça e o pescoço alinhados.

 

Fique um segundo na posição e abaixe lentamente de volta ao chão. À medida que você for avançando e seguindo a rotina de exercícios, pode ir avançando para abdominais mais complexos e aumentar o número de repetições. 

 

Lunges 

Os lunges, também conhecidos como avanços, possibilitam o fortalecimento das pernas e dos glúteos. Esse exercício envolve várias articulações e não é um movimento tão simples, exigindo bastante equilíbrio. 

 

Os Lunges são um exercício composto, ou seja, envolvem várias articulações e grupos musculares em um movimento completo. Exigem equilíbrio, coordenação e boa postura para uma boa execução e quando repetidos de forma adequada, os Lunges são uma maneira confiável de aumentar a força das pernas.

 

Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo à frente com uma perna e mantenha a outra para trás. Abaixe o corpo dobrando os joelhos, descendo até que o joelho da perna na frente esteja dobrado em um ângulo de 90 graus. 

 

Mantenha as costas retas e volte para a posição inicial, levantando o corpo. 

 

Saltos com corda

 

O salto com cordas é excelente para aumentar a resistência cardiovascular, melhorar a coordenação e queimar calorias. É um ótimo exercício de treino funcional para iniciantes. 

 

Para fazer o salto com cordas da maneira adequada, segure as duas extremidades da corda, com as mãos posicionadas ao lado do quadril. Posicione a corda atrás do corpo, na altura dos pés e comece a girá-la em um movimento circular. 

 

Pule sobre a corda, sempre mantendo o corpo ereto. Comece devagar e continue a pular com uma consistência, fazendo séries regulares, sem exigir muito do corpo no começo das atividades. 

 

Quando já pula a bastante tempo, pode tentar  pular mais rápido e variar os exercícios, pulando com um pé só, por exemplo. 

 

Box jump

O box jump, também conhecido como subida de caixa é como o nome sugere, você subirá em uma caixa ou plataforma, esse exercício é ótimo para aumentar a força das pernas. 

 

É um exercício simples, mas que deve ser feito da maneira correta. Fique em frente à caixa ou plataforma, com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um salto para a frente e para cima, pousando com os ambos os pés na caixa. 

 

É importante manter os joelhos flexionados para absorver o impacto. Em seguida, salte de volta para o chão. Repita o movimento em repetições adequadas para o seu nível. 

 

Onde fazer treino funcional?

Você pode fazer o seu treino funcional na Cross Experience, a maior rede de franquia de treinamento funcional do Brasil. É possível encontrar um box da CrossX perto de você, pois são mais de 500 unidades espalhadas por todo território nacional.

 

A Cross Experience é referência em treinos de cross training, especializados no emagrecimento. Todos os exercícios são direcionados de forma única, com o foco total na sua realidade e possibilitando, assim, que você consiga treinar do início ao fim. 

 

A Cross Experience tem uma comunidade super unida, perfeita para quem está começando os treinos agora, assim você fará amizades e se sentirá motivado porque pertencerá a um grupo com os mesmos objetivos que o seu. 

 

Encontre um box de cross training perto da sua casa e viva a experiência Cross. 

 

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