Complemente seu treino #7: exercícios para o abdômen
Na hora de se movimentar em busca de melhorias na saúde física e para a harmonia estética, é importante focar em todas as regiões do corpo. Isso quer dizer que o treino do abdômen não pode ser negligenciado.
Afinal, além de deixar a barriga durinha e definida, ele também contribui para a estabilidade do tronco e promove melhorias quanto ao desempenho e condicionamento físico de modo geral.
Muito além da estética, o fortalecimento do abdômen também reduz significativamente a pressão sobre a coluna vertebral, auxiliando no alívio das dores nas costas. Sem contar que é um núcleo forte para a realização de movimentos essencialmente comuns como levantar objetos, fazer faxina em casa, girar o corpo, entre outros.
Você sabia que os exercícios para o abdômen também podem contribuir para a saúde cardiovascular? Esse é outro ponto que merece destaque quando falamos em treino abdominal! Afinal, compreender a importância do fortalecimento do abdômen é o primeiro passo para uma abordagem efetiva e segura visando impulsionar o condicionamento físico.
Pensando nisso, a Cross Experience preparou este artigo com 5 exercícios para o abdômen que são eficazes e podem ser incorporados para complementar o seu treino. Assim, você vai atingir tanto as melhorias estéticas que uma atividade física proporciona, quanto os benefícios que englobam a saúde geral.
Precisando deixar seu corpo mais saudável, resistente e equilibrado? Continue a leitura!
Os principais músculos do abdômen
Antes de mais nada, é preciso saber quais os músculos que você vai trabalhar ao investir em exercícios para o abdômen, certo? Primeiro, vamos destacar que os músculos do abdômen são compostos por vários grupos que exercem papéis fundamentais para a estabilização do tronco e movimentos do core.
Mas o que é core? Originada do inglês, significa centro ou núcleo. Dessa forma, quando falamos de anatomia, entende-se que é para se referir aos músculos profundos da região abdominal, lombar e pélvica.
Mas quais são os principais músculos do abdômen? Veja a seguir!
-
Reto do abdômen;
-
Oblíquos externos do abdômen;
-
Oblíquos internos do abdômen;
-
Transverso do abdômen;
Vale ressaltar que existem outros músculos secundários do abdômen que também desempenham papéis fundamentais na estabilização do tronco, como é o caso dos músculos quadrado lombar e o músculo conhecido como iliopsoas.
Por que treinar o abdômen?
Estabilidade para o tronco
Muita gente não sabe, mas o abdômen é composto por músculos que envolvem a região do tronco, além dos músculos retos abdominais, oblíquos e transversos; neste cenário, podemos destacar que esses músculos exercem um papel fundamental na manutenção da postura e estabilização do tronco.
Melhora o desempenho atlético
Seja na hora de correr, levantar peso ou praticar quase qualquer esporte, a força do abdômen é imprescindível, uma vez que, aliado à consciência corporal, o abdômen ajuda na realização dos movimentos mais eficazes entre as partes inferiores e superiores do corpo.
Melhora a estética
Não é segredo para ninguém que um abdômen tonificado e definido é um objetivo estético de boa parte da população; sendo assim, o treinamento abdominal pode ajudar no fortalecimento dos músculos e redução da gordura, o que resulta em uma aparência mais esculpida para a região da barriga.
Melhora da postura e alívio das dores nas costas
Como citamos anteriormente, os exercícios para o abdômen ajudam no fortalecimento dos músculos, o que significa, também, que esse processo pode se estender até as costas, melhorando a postura e aliviando a pressão na coluna vertebral. O resultado disso? Redução nas dores das costas.
E, por fim, não poderíamos deixar de citar como os exercícios para o abdômen são benefícios para a saúde geral do corpo. Afinal, o excesso de gordura abdominal pode estar associado a um risco maior de doenças cardiovasculares e até diabetes, entre outras condições que afetam a saúde.
Sendo assim, o fortalecimento dos músculos abdominais e a redução do acúmulo de gordura na região podem impactar positivamente a sua saúde, reduzindo, também, o risco de ser acometido por essas e outras doenças.
Treine seu abdômen na Cross Experience!
Encontre uma unidade5 tipos de exercícios para o abdômen
-
Prancha
A prancha é um tipo de exercício para o abdômen que é considerado completo, uma vez que abrange, também, outras partes do seu corpo. É um exercício isométrico que fortalece o core, ou seja, o centro do nosso corpo, além dos músculos paravertebrais e estabilizadores.
A prancha visa a melhor estabilização e controle postural, além do aumento da força muscular. O ideal é começar com 2 séries de 30 segundos e, gradualmente, ir aumentando o tempo de acordo com a sua capacidade. Mas você sabe como fazer?
Como fazer a prancha
Comece deitando de bruços e apoiando os antebraços no chão. Em seguida, eleve o corpo mantendo seu peso apoiado nos antebraços e nos dedos do pé, certificando-se que seu tronco esteja reto. Por fim, mantenha a posição, contraindo os músculos do abdômen com a respiração controlada.
-
Crunch abdominal
O crunch abdominal é um dos exercícios mais populares e eficazes quando falamos em tonificar a desenvolver a região do abdômen. É o tipo de exercício que tem como objetivo fortalecer os músculos da região, em especial os músculos chamados de retos do abdômen.
O ideal para esse exercício é fazer entre 10 e 15 repetições com descanso.
Como fazer o crunch abdominal
Comece deitando de costas com os joelhos flexionados e deixe os pés apoiados inteiramente no chão. Em seguida, apoie as mãos atrás da cabeça, certificando-se de que seus cotovelos estejam abertos.
Por fim, faça o movimento de levantar o tronco, contraindo os músculos do abdômen, mantendo a lombar no chão. Esse detalhe é importantíssimo. E então retorne à posição inicial e repita esse movimento de acordo com a sua série.
-
Russian Twist
Esse tipo de exercício para o abdômen visa o trabalho, principalmente, dos músculos oblíquos do abdômen. Mas isso não impede que ele envolva os músculos do core, como os retos abdominais e os músculos lombares. Um detalhe importante é que no Russian Twist você deve utilizar algum tipo de peso ou uma bola.
O ideal é sempre começar com um peso leve e ir aumentando, gradativamente, conforme sua capacidade e resistência. Vale reforçar que esse é um dos exercícios efetivos para o fortalecimento da região e melhoria da estabilidade do tronco. Neste caso, sua série pode durar entre 10 e 15 repetições para cada lado.
Como fazer o Russian Twist
Diferente dos exercícios acima, este você deve começar sentando no chão. Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados. Em seguida, incline ligeiramente o tronco para trás, mantendo as costas retas.
Segure o peso ou a bola escolhida com as duas mãos, mantendo-as firme em frente ao peito e então comece a girar o tronco. De um lado para o outro, levando o objeto próximo ao chão. E lembre-se que o ideal aqui é manter o equilíbrio.
-
Elevação de pernas
Esse tipo de exercício visa o fortalecimento dos músculos abdominais superiores e inferiores, além dos músculos do quadril. Conhecido por ser um exercício muito desafiador, ele também é altamente eficaz para o desenvolvimento da força do abdômen. Sem falar na estabilidade do core!
Como fazer a elevação de pernas
Comece deitando de costas com as pernas estendidas e o corpo inteiramente reto. O ideal é manter as mãos apoiadas no chão ou embaixo dos glúteos para ter um maior suporte. Depois, comece elevando as pernas juntas, certificando-se de que ambas estejam retas, até formar um ângulo de 90 graus com o tronco.
Depois, é só abaixar as pernas lentamente e repetir o movimento entre 10 e 15 vezes, lembrando de descansar para não sobrecarregar seu corpo.
-
Prancha lateral
A prancha lateral visa, como diz o nome, fortalecer os músculos laterais do abdômen enquanto promove a tonificação dos braços. É uma opção excelente para complementar o treino, pois trabalha especificamente a cintura escapular, o braço, os músculos oblíquos e até o quadril.
O ideal é começar com 20 a 30 segundos para cada lado e, gradualmente, ir aumentando conforme sua progressão e capacidade.
Como fazer a prancha lateral
Comece deitando de lado e apoiando o antebraço no chão. Lembre-se de manter o corpo ereto e os pés empilhados, ou um na frente do outro. Em seguida, levante os joelhos e o quadril, expirando profundamente, e mantenha essa posição enquanto contrai os músculos e mantém a respiração controlada.
Conte com a Cross Experience
Deu pra perceber a importância de complementar seu treino com os exercícios para o abdômen, né? Afinal, são os exercícios abdominais que ajudam no fortalecimento da musculatura da barriga, e contribuem de forma significativa para a melhora da saúde geral do corpo.
Mas além de todas as dicas que demos neste artigo, é ideal você poder contar com um ambiente seguro e eficiente para realizar qualquer tipo de exercício. E disso a Cross entende como ninguém!
Somos um centro de treinamento especializado com profissionais qualificados e prontos para te orientar e apoiar em qualquer que seja o treino. Promovemos aulas dinâmicas, integradas e supervisionadas que vão transformar até aquele treino mais chato em um momento de descontração.
Sem contar que estamos sempre reforçando a importância de manter o equilíbrio, estabilidade e flexibilidade do seu corpo.
Que tal aproveitar e encontrar uma Cross perto de você?