Complemente seu treino #6: exercícios para peito e peitoral

O treino para peito e peitoral é fundamental para alcançar um treino funcional eficaz em busca de melhorias para a saúde do corpo como um todo. Isso acontece porque esses grupos musculares afetam diretamente a estabilidade, força e mobilidade do tronco, contribuindo para o desempenho eficiente de várias atividades físicas.

Com exercícios para o peito e peitoral, os benefícios se estendem muito além do aspecto estético, já que são músculos diretamente relacionados à realização de movimentos funcionais como empurrar, levantar, carregar algum peso e até mesmo manter uma boa postura corporal.  

Afinal, um treino funcional bem estruturado deve considerar o fortalecimento do peito e peitoral, proporcionando um equilíbrio muscular com a melhoria da estabilidade do tronco. Sem contar que também potencializa a capacidade de executar os movimentos com eficiência. 

Além disso, o fortalecimento do peito ajuda na prevenção de lesões, na melhora da postura e no desempenho de outras atividades físicas. Pensando nisso, a equipe da Cross Experience preparou este artigo para te ajudar a investir em exercícios para o peito e peitoral para complementar o seu treino. 

Veja todos os benefícios de fortalecer e desenvolver seu peitoral e muito mais! Siga a leitura conosco. 

 

Benefícios de treinar peito e peitoral

Complementar seu treino com exercícios para treino e peitoral são essenciais para dar uma base sólida que melhore a força e estabilidade do tronco. Além disso, é válido reforçar que o treinamento de peito e peitoral ajuda na correção de desequilíbrio musculares e posturais. 

Muitas vezes a vida sedentária ou a correria de um dia de trabalho envolvem atividades que nos fazem ficar sentados por muito tempo, causando a tensão ou encurtamento dos músculos do peito, de forma que um bom alongamento e exercício de peitoral pode aliviar a tensão e contribuir para uma postura mais equilibrada.

Além da prevenção de lesões, os exercícios para o peito também potencializa outros exercícios, promovendo melhorias em exercícios como flexões e o desenvolvimento dos ombros, por exemplo. 

E, claro, não poderíamos deixar de citar a estética, né? Afinal, o treinamento do peito também proporciona benefícios estéticos como um tórax mais definido, músculos visivelmente desenvolvidos e outros fatores que aumentam a autoconfiança e a autoestima. 

 

A mulher também pode treinar peito?

Deve! Atualmente ainda existem muitos mitos que envolvem o treinamento de peitoral para mulheres, como a ideia de que esse tipo de exercício fará os seios ficarem mais rígidos e durinhos, ou que o treino de peito vai diminuir os seios. 

Mas, na verdade, o treino correto de peitoral vai aumentar o tônus abaixo do tecido gorduroso que forma o seio, resultando em uma melhor sustentação e maior equilíbrio corporal para a mulher. 

E essa ideia de que o treino de peito diminui o seio também é apenas um mito! A aparência e tamanho dos seios são determinados pela composição do tecido mamário, adiposo e fatores genéticos, de forma que o treinamento de peito fortalece e tonifica os músculos subjacentes, mas não afeta diretamente o tamanho do seio. 

Então se você é mulher e está preocupada com o quanto um treino de peito pode afetar o tamanho dos seus seios, pode ficar tranquila! 

Os exercícios para o peitoral podem ajudar na firmeza e forma geral do tórax, dando uma aparência mais elevada aos seios, mas não vão gerar reduções de tamanho.

5 exercícios para peito e peitoral

1. Flexão de Peito

Esse é um tipo de exercício que ajuda no fortalecimento do peitoral, no desenvolvimento da força dos ombros e braços e, especialmente, no aumento da estabilidade do core. 

Sem contar que, por ser um exercício corporal, usando apenas o peso do corpo como resistência, essa flexão é uma opção para pessoas em qualquer nível de condicionamento físico. 
 

Como fazer a flexão de peito

O ideal é começar na posição de prancha, com as mãos ligeiramente mais afastadas da largura dos ombros e mantendo os pés juntos. Deixe o corpo alinhado com os braços estendidos e os dedos apontados para a frente. 

Em seguida, abaixe o corpo de forma controlada, dobrando os cotovelos e deixando que seu peito quase toque o chão. Depois, empurre o corpo de volta para cima, estendendo os braços completamente. 

Neste exercício, é importante certificar de que seu corpo esteja alinhado e o seu core se mantenha engajado durante todo o movimento.  

 

2. Flexão Diamante

Essa é uma das variações da flexão tradicional que enfatiza o trabalho dos tríceps, envolvendo o peitoral e os ombros. Também chamada de flexão de triângulo, esse tipo de exercício fortalece os tríceps enquanto promove a ativação muscular do peitoral interno. 

Também é essencial para o desenvolvimento da estabilidade do core, proporcionando benefícios adicionais como a variedade do estímulo muscular e a fuga da estagnação do corpo. 

Como fazer a flexão diamante

Comece na posição de flexão, mas mantenha as mãos juntas na formação de um triângulo com os polegares e dedos indicadores. É ideal manter os cotovelos próximos ao corpo. Em seguida, abaixe o corpo até que seu peito quase toque suas mãos. 

Depois, empurre de volta e estenda completamente os braços. Lembre-se da importância de manter o corpo alinhado e o core engajado durante todo o exercício.

 

3. Flexão de inclinação 

Essa flexão oferece diversos benefícios como o fortalecimento do peitoral, menor estresse nas articulações do ombro, engajamento dos músculos estabilizadores para o tronco e o desenvolvimento dos músculos dos ombros e braços. 

Embora seja um exercício focado no trabalho do peitoral, a flexão de inclinação ainda envolve o fortalecimento dos músculos dos braços e ombros, como tríceps e deltóides.

Como fazer a flexão de inclinação

Comece na posição da flexão com as mãos apoiadas em um banco ou cadeira resistente. Em seguida, eleve as mãos em relação aos pés e mantenha o corpo alinhado com o corpo estendido. 

Depois, mantenha o controle do corpo enquanto se abaixa, dobrando os cotovelos até que o peito esteja próximo ao nível das mãos. Empurre  o corpo para cima e estenda os braços novamente, concentrando-se na respiração correta durante todo o movimento. 

4. Flexão isométrica contra a parede

Também conhecida como flexão estática, esse tipo de exercício é ideal para quem não tem segurança para realizar o movimento de subir e descer, pois, ao invés disso, você pressiona o corpo contra a parede. 

Dessa forma, além de fortalecer o peitoral e os músculos do braço, esse tipo de flexão  promove o baixo impacto nas articulações, é mais fácil e acessível para executar e ainda aumenta a resistência muscular como em qualquer outro tipo de flexão. 

Como fazer a flexão isométrica contra a parede

Comece se posicionando de frente para uma parede com os pés afastados na largura dos ombros e coloque as mãos na altura do peito, pressionando-as contra a parede com firmeza. Em seguida, incline-se em direção à parede, flexionando os cotovelos. 

O ideal é manter essa posição por alguns segundos, mantendo a contração estática dos músculos do peito. E então, é só retornar à posição inicial e repetir o movimento por alguns instantes. 

5. Flexão declinada

Esse tipo de flexão visa o desenvolvimento do peitoral superior e o fortalecimento dos ombros e tríceps, sem contar o aumento da estabilidade do core e o estímulo para a coordenação e equilíbrio corporal. Como é um exercício mais desafiador, o ideal é não fazer se você não tiver nenhum tipo de experiência e habilidade prévia.

Como fazer a flexão declinada

A primeira coisa é encontrar uma superfície elevada, como um banco que seja estável e seguro para o apoio dos pés; essa superfície deve estar adequada à sua altura e nível de conforto. Em seguida, posicione-se com as mãos no chão como uma prancha invertida.

Coloque as mãos mais ampliadas do que a largura dos ombros e dobre os braços, mantendo o corpo em posição reta, alinhando os ombros, quadris e tornozelos. Depois, coloque os pés na superfície elevada, mantendo as pernas estendidas. 

E então, é só descer o corpo, dobrando os cotovelos e abaixando o peito em direção ao chão, até sentir o alongamento suave no peitoral. Empurre de volta, expirando e estendendo os braços completamente. 

Dicas adicionais ao fazer flexões

Qualquer que seja o exercício que você escolher para complementar seu treino e fortalecer a saúde do seu peitoral, é importante seguir algumas dicas importantes:

• Mantenha o corpo firme;

• Evite arquear as costas;

• Mantenha o olhar fixo no chão;

• Respire de forma controlada, inspirada para descer e expirando ao subir.

Faça o seu melhor treino com a Cross Experience

Independentemente do treino que você quiser escolher, a equipe da Cross te ajuda a chegar nos melhores resultados, impulsionando seu potencial ao máximo. Somos a maior rede de treino funcional no Brasil, especializados em conduzir os alunos em treinamentos visando o alcance dos seus objetivos. 

E caso você ainda tenha alguma dúvida, os exercícios para peito e peitoral estão incluídos em treinos funcionais, especialmente nas flexões e burpees.

Na Cross Experience você vai encontrar intensidade e volume de exercícios exclusivamente adaptados ao seu nível de condicionamento físico e capacidade. Venha deslanchar em qualidade de vida, equilíbrio para o corpo e até harmonia para a sua saúde mental. 

Seu corpo merece esse movimento. Entre em contato com a gente!