Complemente seu treino #5: exercícios para o braço
Os braços são utilizados para quase tudo o que fazemos. Treiná-los é essencial para a saúde corporal em geral, assim como para uma estética agradável.
Várias pessoas negligenciam o treino braçal por não desejar a hipertrofia dele, mas esse hábito é totalmente errado, pois priorizar apenas um grupo de músculos pode facilitar lesões de outros membros.
Por isso, o ideal é que todos os músculos sejam trabalhados.
Treinar o braços traz diversos benefícios como o fortalecimento e tonificação da musculatura, eliminação das gorduras localizadas e redução do famoso "tchauzinho".
Devido a isso, trouxemos alguns exercícios para o braço que irão te ajudar a ter aquele treino funcional ideal.
Confira-os conosco abaixo!
Flexão de Braço
A flexão de braço é um exercício bastante popular.
Conhecida por ser utilizada em treinos do peitoral, a flexão trabalha com excelência outros músculos, dentre eles o bíceps.
Esse exercício ajuda no ganho de massa corporal, enrijecimento do braço e mais resistência.
Maneira de execução
Esse treino é feito da seguinte forma:
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Deite de barriga para baixo;
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Estique os braços na altura dos ombros;
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Contraia o abdômen e alinhar as costas;
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Abaixe e levante o corpo utilizando apenas os braços com o cotovelo em uma posição de 90˚;
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Não deite no chão entre os movimentos.
Flexão de braços diamante
A flexão de braços diamante é uma variação da flexão convencional que apresentamos acima.
Essa flexão exige um trabalho maior em diferentes partes musculares, enquanto a flexão de braços trabalha os músculos do peito e do ombro, a diamante treina o peito e o tríceps devido a posição mais fechada das mãos.
Maneira de execução
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Deite de barriga para baixo
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Coloque as mãos mais fechadas do que a linha do ombro
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Contraia o abdômen
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Desça o corpo até quase encostar o peito no chão
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Retorne à posição inicial.
Várias pessoas desistem dessa flexão por ser difícil no começo, mas isso é absolutamente normal. O ideal é que comece esse exercício de maneira devagar e vá progredindo ao longo do tempo, até conseguir fazê-lo com excelência.
Flexão com pegada fechada
Uma outra variação de flexão, a flexão com pegada fechada, é voltada principalmente para o treino de tríceps.
Dentre todas as flexões citadas nesse texto, com certeza essa é a que mais traz resultado por exigir mais desse músculo.
Além disso, essa flexão de braço treina peitos e ombros.
Maneira de execução
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Fique em posição de prancha
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Estenda o braço na altura do ombro
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Abaixe o corpo até que o cotovelo e o peito quase estejam no chão
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Retorne à posição inicial
Tríceps no banco
O tríceps no banco é um dos exercícios mais simples e eficazes que existem. No mesmo exercício é trabalhado toda a parte do tríceps, o peitoral e deltóide.
Para realizar esse exercício é preciso colocar um banco proporcional ao seu corpo na parte das costas.
Também deve ser executado com o corpo reto, sem que o quadril esteja excessivamente relaxado e com os cotovelos imóveis para evitar que eles se abram para os lados no momento da execução do movimento.
Maneira de execução
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Sente-se perto de um banco
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Deixe as mãos na altura do ombro
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Coloque a palma da mão de maneira firme na extremidade do banco
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Flexione o joelho
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Mantenha o tronco firme, contraia os glúteos e deixe os braços bem estendidos
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Desça apoiando o peso do corpo nos braços
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Com a força do tríceps retorne à posição original
Mergulho
O mergulho é um exercício extremamente simples mas com um resultado mais do que eficaz.
Esse exercício trabalha todas as três partes que compõem o tríceps, além de trabalhar de forma menos intensa o peitoral, ombros e abdômen.
Nesse exercício físico é utilizado dois bancos para que o corpo fique apoiado em cima deles.
Maneira de execução
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Posicione os bancos em proporção ao seu corpo.
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Coloque o calcanhar em uma parte e as mãos em outra
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Deixe os braços retos e apoie a palma da mão no banco
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Alinhe as mãos com os ombros
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Mantenha os pés juntos
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Contraia o abdômen e os glúteos
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Sustente o peso do corpo com os braços e desça até o peito ficar na altura das mãos.
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Retorne à posição inicial.
É importante que esses treinos sejam feitos de maneira constante para que seja notável a sua diferença.
Deixe de negligenciar o treino dos braços
Ao longo deste texto vimos alguns exercícios fáceis e práticos que podem ser feitos em qualquer lugar, para que não tenha mais aquela desculpa para negligenciar o treino de uma parte tão importante do corpo como os braços.
Nós entendemos que às vezes bate aquele desânimo de treinar pelo fato de estar sozinho, sem ninguém orientando e apoiando no momento do exercício.
Por isso, recomendamos que busque um local onde tenha bons orientadores e uma boa estrutura para que mesmo no dia do desânimo o treino seja concluído.
E disso a Cross Experience entende!
Somos um centro de treinamento especializado em cross training, com profissionais de ponta preparados para orientar e apoiar até mesmo naquele treino "mais chato".