Complemente seu treino #4: exercícios para o glúteo | Cross X
A rotina de treinos de um praticante regular de atividades físicas deve contemplar a incitação de todos os grupos musculares.
Um grande erro cometido por novos adeptos às modalidades físicas é a prática excessiva apenas de um grupo de músculos, um hábito indevido que impossibilita a capacidade de recuperação muscular.
Por esse motivo, deve ser planejado um cronograma eficiente que distribua os exercícios de forma a contemplar cada classe muscular alternadamente.
Para deixar o seu treino mais completo, a equipe Cross X elaborou esse conteúdo especial que destaca a importância do treino para o glúteo, e separamos os melhores exercícios para trabalhar esse grupo muscular e incluir na sua rotina de treinamento funcional.
Acompanhe a leitura e aproveite todas as dicas deste artigo exclusivo da equipe da Cross Experience!
Músculos que formam a região anatômica do glúteo
Primeiramente, antes de destacar os melhores exercícios para incluir na sua rotina de treinos para o glúteo, iremos te explicar melhor sobre os músculos que formam essa região anatômica.
Essa consciência é fundamental para que você saiba o que está treinando e qual o melhor exercício para incitar cada músculo presente na região.
Portanto, a região do glúteo é composta por 3 principais músculos, que são respectivamente: o glúteo máximo, médio e mínimo.
Cada um desses músculos cumpre com uma responsabilidade específica, já que estão ligados a componentes de outras regiões como o quadril e coxas, por exemplo.
O glúteo máximo executa ações de extensão, abdução e rotação externa da coxa.
Os glúteos médio e mínimo cumprem com atividades equivalentes, porém, na parte interna da coxa.
Além das ações relacionadas às funcionalidades, o grupo muscular também é parte fundamental durante a realização de movimentos durante a relação sexual.
O tamanho do glúteo depende diretamente do fator genético que interfere também em seu formato.
Porém, é um grupo muscular que responde muito bem aos exercícios físicos, sendo um dos mais valorizados durante o cross training, especialmente, pelas mulheres.
Conheça os benefícios do cross training para mulheres.
5 Exercícios para o glúteo
O circuito funcional deve ter uma variedade adequada de exercícios a fim de estimular os músculos de maneira otimizada, por isso, é fundamental a escolha por exercícios que realmente funcionem como ponte para os objetivos traçados.
O treino de glúteo, por exemplo, deve ser composto por atividades físicas que contemplem os 3 músculos principais que fazem parte da região muscular.
Abaixo, destacamos 5 exercícios funcionais que podem ser incluídos no seu planejamento de treino funcional, confira:
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Ponte
Esse exercício é indicado para fortalecer os músculos da coluna, pernas e glúteo, sendo uma ótima escolha para tonificar a região glútea.
É um exercício funcional bastante comum no treino posterior.
Entre os seus benefícios destacam-se as seguintes: alinhamento da coluna e fortalecimento dos músculos posteriores.
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Balanço de kettlebell
Esse exercício funcional, como o próprio nome já indica, utiliza o kettlebell para realizar um balanço com o copo.
Por mais que incite a movimentação de diversos músculos do corpo, é uma excelente opção para fortalecer a região glútea.
Característico do treino funcional, o balanço de kettlebell é realizado de maneira intensa em um curto período de tempo.
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Agachamento livre
O agachamento livre é o principal exercício utilizado para estimular o fortalecimento e crescimento da região glútea.
Seus benefícios vão além da contemplação dos músculos inferiores e se estende também à contribuição do emagrecimento.
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Extensão de quadril
A extensão de quadril é um exercício que pode ser realizado em academias de treino funcional sem a necessidade da utilização de aparelhos típicos em academias tradicionais.
O glúteo máximo é o mais estimulado durante o exercício, porém, os glúteo médio e mínimo também são trabalhados só que em menor intensidade.
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Prancha lateral
A prancha lateral beneficia diversos grupos musculares, mas promove impacto direto na região glútea.
A sua execução correta contempla 3 grupos musculares de uma vez só, entre os seus benefícios destacamos os seguintes: fortalecimento de músculos, melhora o equilíbrio, auxilia na proteção da coluna e tonifica os músculos glúteos.
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