Complemente Seu Treino #2: Fortalecendo As Costas

Preparar-se para as atividades físicas também faz parte do treino: para fortalecer os músculos, cuidar melhor do corpo e evitar lesões. 

Para deixar o seu treino mais completo, investir em exercícios que fortalecem as costas é um tópico essencial e indicado por diversos personal trainers e praticantes do cross training.

Pensando em deixar a sua rotina de treinos ainda mais ampla, a equipe da Cross Experience preparou esse conteúdo especial, com exercícios para você trabalhar a região das costas e deixar o seu corpo preparado para os wods (se você ainda não conhece essa sigla acesse o dicionário Cross Experience).

E preparado para as demais atividades físicas do seu dia a dia. Acompanhe abaixo e boa leitura!

 

Primeiro: por que devo treinar os músculos das costas?

Essencial para manter a postura e evitar dores na região (que podem ser causadas por alguma complicação pontual ou podem ser algum caso de dor crônica).

Trabalhar os músculos das costas no treino traz uma série de vantagens para o corpo, sendo uma das partes mais importantes da sua rotina de atividades físicas.

Para quem trabalha em pé, passa muitas horas do dia sentado ou exerce trabalho que envolva carregamento de peso ou muito esforço físico, trabalhar os músculos das costas se torna ainda mais importante. 

Isso, principalmente, porque essa região integra as demais partes do corpo, permitindo o pleno funcionamento dos membros superiores e inferiores, além de sabermos que as dores nas costas podem ser de grande desconforto quando sofremos delas.

 

Treino de costas só traz benefícios!

 

Nossa coluna é composta por três curvaturas que são o pilar de sustentação para todo o corpo, divididas em:

• Cervical

• Torácica

• Lombar

É essencial que essa região esteja sempre saudável e forte para não comprometer o restante do corpo.

 

Contribuindo para a flexibilidade

Integrar alongamentos antes e depois do treino, é de grande valor para as costas. É por meio do alongamento que ocorre o aumento da flexibilidade, ampliação de  movimentos corporais e melhoria nos níveis de resistência muscular. 

Todos esses fatores são importantes para um corpo mais saudável.

 

Resistência física = força

Inclua treino para as costas na sua rotina e mais uma série de exercícios para contribuir para a sua resistência corporal.

Consequentemente, haverá aumento de força e resistência muscular. A região fica mais preparada para receber algum tipo de esforço, além de trabalhar a postura e contribuir para uma posição mais ereta.

 

Evita dores!

Atividades físicas, realizadas conforme as necessidades de cada pessoa e com o acompanhamento correto, possuem eficácia comprovada nas dores da região das costas.

Peça para o seu personal trainer trabalhar com você uma série de exercícios personalizados para o seu treino e sua condição física. A melhora de dores na região acontece de forma gradativa e traz resultados satisfatórios. 

 

Como deve ser o treino para fortalecer as costas?

 

É imprescindível o acompanhamento de um profissional de educação física, especialista e licenciado, para a realização da série de exercícios mais adequada para o seu caso.

Ele irá considerar qualquer tipo de impedimento físico, condição clínica e outros critérios essenciais. 

Ainda assim, existe um padrão que costuma ser seguido nos treinos para as costas: 

• Região cervical:  exercícios com a intenção de diminuir os níveis de tensão do local, bem como sua rigidez, geralmente advindas do estresse rotineiro e más posições aplicadas, como na hora de dormir ou ficar sentado na cadeira do escritório.

• Região dorsal ou torácica:  exercícios funcionais com a finalidade de proteger a coluna e ajudar com a postura, diminuindo também dores.

• Região lombar:  treino funcional que trabalha o equilíbrio e contribui com uma melhor estabilização.

Geralmente, são indicadas três séries, com cerca de 10 repetições cada, bem como um intervalo de um minuto entre as séries.

Como trabalhar os músculos das costas através do treinamento funcional?

O treino funcional é um grande aliado quando tratamos do fortalecimento e treino das costas, o treinamento funcional combina uma série de exercícios que aumenta a capacidade cardiorrespiratória, aumento da resistência muscular e condicionamento físico. 

São exercícios que promovem saúde e resistência física para todo o corpo, mas que podem ser personalizados para o treino de uma área específica do corpo. Entenda um pouco mais sobre treinamento funcional.

Lista: exercícios para fortalecer as costas

 

1. Prancha

Exercício funcional conhecido por aumentar a resistência muscular do core. O core é o conjunto de músculos que fica ao redor de todo o tronco .

 

A ativação e treinamento do core promove a estabilização dos movimentos estáticos e dinâmicos do corpo. 

Como fazer a prancha de forma correta:

 

• Deite de barriga para baixo
• Apoie os antebraços no chão
• Flexione os cotovelos e os alinhe com os ombros
• Estique as pernas
• Apoie as pontas do pé no chão 
• Alinhe o corpo de forma reta e contraia a core
• Mantenha a postura 

 

É indicado de 10 a 20 segundos para iniciantes e de 30 a 60 segundos para praticantes de nível intermediário. 

 

    2. Superman

Esse exercício vai trabalhar o inferior das costas, além dos glúteos e músculos isquiotibiais.

Como fazer o exercício superman:
 

• Deitar de barriga para baixo
• Alinhe o corpo de forma reta
• Forme um arco, levantando os pés e a parte superior do corpo. 
• Volte à posição inicial e depois repita o movimento
   

Lembre-se de manter o peito e os joelhos longe do chão, tentando ao máximo manter a cabeça e o pescoço relaxados. 
 

3. Quatro Apoios

 

Exercício que melhora o funcionamento e endireitamento do quadril, fortalecimento dos músculos do glúteo e alongamento e melhora da postura.

Como fazer o quatro apoios:

• Apoie os joelhos e mãos no chão
• Alinhe os joelhos com os ombros
• Mantenha a coluna ereta e olhe para a frente 
• Levante a mão até a altura da nuca 
• Se o braço direito for levantado a perna esquerda deve ser erguida e vice-versa
• Mantenha o pé flexionado durante o movimento
• Sustente por cerca de 2 segundos e retorne à posição inicial
• Repita o movimento

 

    4. Levantamento terra

Ideal para fortalecer e desenvolver os músculos da lombar e trapézio.

Como fazer de forma correta o levantamento terra:

• Mantenha os pés alinhados com os joelhos 
• Com a barra no solo flexione os joelhos e a segure com uma pegada firme
• Levante a barra
• Estenda os joelhos e os quadris ficando totalmente em pé
• Flexione novamente os joelhos e desça a barra até o chão 

 

    5. Crucifixo  no TRX

excelente exercício para definição dos músculos das costas e peitoral.

Como fazer o crucifixo no trx:

• Mantenha os pés em paralelo
• O corpo deve estar totalmente ereto
• Usando o aparelho trx, estenda os braços
• Em seguida os posicione para a frente para abri-los
• Realizando a forma de um crucifixo
• O movimento deve acompanhar a linha do ombro 

Conheça também 5 treinos para perder a barriga.

Bônus: os principais erros para NÃO cometer

Alguns erros são considerados até comuns para quem não é acostumado a realizar exercícios para fortalecer as costas. 

Um deles é não variar o tipo de pegada: é muito importante realizar as séries intercalando os tipos de pegada no aparelho.

Outro erro usual é não treinar todo um grupo muscular. A chave para costas mais fortes, definidas e simétricas é investir nos exercícios mais variados, que trabalham as diversas áreas e músculos da região.

Máquinas e cargas em excesso também podem ser um problema. É interessante intercalar os exercícios com aparelhos com exercícios independentes, além de trabalhar também manejando a quantidade de peso a ser trabalhado nas séries.
 

Encontre um box de treino funcional perto de você

Cuidar do corpo é qualidade de vida! Deixe o sedentarismo de vez: invista em um treino funcional que é o ideal para você. A Cross Experience conta com mais de 500 unidades em todo o Brasil. Clique aqui para fazer parte do treino que funciona.