Blog 31/03/2023

Como obter a recuperação muscular da maneira correta

Para atingir objetivos, como aumentar a massa muscular, não é suficiente apenas se concentrar na atividade física e realizar os exercícios com intensidade. A recuperação após o treino também é crucial.

É durante esse período que o corpo repara os danos causados pelo esforço e se adapta, tornando-se mais resistente às exigências do exercício. Isso significa que o seu desempenho será melhor se você cuidar também da regeneração do seu corpo.

Os músculos trabalhados durante a atividade física precisam de cuidados. Por isso treinar a mesma região por vários dias seguidos não é o ideal, justamente porque os músculos precisam de descanso para crescer de verdade.

Hoje em dia, existem várias técnicas que podem acelerar a recuperação muscular e reduzir a dor, ajudando atletas e pessoas que praticam treinos funcionais a se prepararem para os treinos intensos, reduzindo o risco de lesões.

Pensando nisto, a Cross Experience preparou este texto para te ajudar a aumentar a performance durante os treinos. Boa leitura.

A importância da recuperação muscular?

A recuperação muscular pós-treino é essencial para conseguir alcançar e superar os objetivos.

A recuperação é essencial à restauração da capacidade de conseguir aguentar os treinos intensos, visto que após o esforço físico é causado um acúmulo de fadiga e a redução do desempenho esportivo.

Após cada ciclo de recuperação é esperado que o corpo retorne ao seu estado anterior ou apresente melhora no desempenho. Porém, isso leva tempo, não é da noite para o dia.

Além disso, durante o processo de recuperação muscular, ocorrem adaptações fisiológicas importantes para o crescimento e desenvolvimento muscular. Durante o treino, ocorrem pequenas lesões musculares que precisam ser reparadas e, durante a recuperação, o corpo realiza a síntese proteica, essencial para a regeneração dos tecidos musculares.

Os músculos são constituídos basicamente de proteína e a síntese proteica, nada mais que o organismo, realizando hipertrofia, através do consumo de proteínas.

A recuperação muscular também ajuda a prevenir lesões e o overtraining, que ocorre quando há um excesso de treinamento sem o devido tempo de recuperação. O overtraining pode levar a uma diminuição do desempenho esportivo, além de aumentar o risco de lesões musculares e articulares.

Por isso, é importante respeitar os períodos de recuperação e dar ao corpo tempo suficiente para se recuperar adequadamente antes de voltar a treinar.

5 dicas para obter a melhora da recuperação muscular

Algumas práticas podem melhorar a recuperação muscular e te ajudar a melhorar o treino, evitando dores, lesões e garantindo que os músculos possam ter um descanso apropriado para aumentar o desempenho. Confira 5 dicas que preparamos para vocês:

1. Não esqueça o alongamento

O alongamento é responsável por melhorar a flexibilidade, diminuir a tensão muscular e aumentar a circulação sanguínea nos músculos, que ajuda diretamente na recuperação muscular.

Quando um músculo é exigido durante uma atividade física intensa, ele pode ficar tensionado e encurtado, aumentando a chance de lesões musculares e diminui a eficácia do treino. Por isso, o alongamento é fundamental para relaxar e soltar os músculos, aliviando a tensão e prevenindo lesões.

2. Alimentação Saudável

A alimentação é um ponto vital quando falamos de saúde muscular, porque as práticas de exercícios físicos provocam desgastes e microlesões nos músculos e a proteína ajuda a reparar a musculatura.

Já o carboidrato age na reposição de energia dos músculos, os quais são consumidos durante os treinos. Ao consumir esses nutrientes, evita-se que o corpo entre em catabolismo, o qual é usar o próprio músculo como energia, causando a perda de massa magra.

É recomendável ingerir alimentos que contenham nutrientes como selênio e ômega-3, além de antioxidantes como as vitaminas C e E, logo após o treino, juntamente com proteínas e carboidratos de rápida absorção. Esses nutrientes e antioxidantes ajudam a prevenir o envelhecimento dos tecidos e das células.

Confiram alimentos que ajudam a recuperação muscular:

Ovo;
Leite;
Espinafre;
Frutas vermelhas;
Beterraba;
Açafrão;
Coco;
Mel.

3. Se hidrate

A água deve ser consumida, antes, durante e após o treino. Mesmo em dias de repouso, a atividade metabólica continua e por isso é recomendado beber muita água.

A água natural é rica em mineiras, como o sódio, potássio e magnésio. Esses nutrientes reduzem a recuperação física, a inflamação e a dor muscular.

Estar bem hidratado é uma condição fundamental para conseguir desfrutar de todos os benefícios que o treino funcional traz para o corpo.

Para a recuperação muscular ser garantida, é necessário manter a hidratação celular, obtida através da ingestão de água.

4. Descanse

Não basta apenas se dedicar aos treinos para alcançar o corpo dos sonhos, pois o descanso é igualmente essencial. Dormir bem é especialmente importante, pois durante o sono profundo, o corpo produz hormônios fundamentais para a formação dos músculos, como o hormônio GH.

Ignorar o descanso pode ser altamente prejudicial para a construção muscular, além de causar fadiga e falta de energia para as tarefas diárias e treinos.

É crucial permitir um intervalo de pelo menos 24 horas entre cada treino para permitir que os músculos se recuperem antes de serem submetidos a novas exigências, especialmente para aqueles que buscam aumentar a massa muscular.

5. Massagens ajudam muito

Uma ótima dica para quem quer se recuperar mais rapidamente dos danos causados pelos exercícios físicos é a massagem. Depois de um dia de treino intenso, é comum sentir dores no corpo.

A massagem feita por um massagista experiente pode promover o relaxamento dos músculos e melhorar a circulação sanguínea. Com as técnicas corretas, o massagista consegue eliminar os pontos de tensão e reduzir a sensação de dor, facilitando a recuperação muscular pós-treino.

A massagem não deve ser considerada um luxo desnecessário na rotina de treinos. Na verdade, ela pode ser uma aliada valiosa no processo de recuperação pós-treino, ajudando a diminuir a fadiga muscular e preparando o corpo para a próxima sessão de treino.

O treino que funciona!

A Cross Experience tem uma metodologia ideal para você conseguir alcançar seus objetivos. Os nossos boxes valorizam a saúde e oferece, além de um treino funcional de qualidade, lives e dicas para você conseguir alcançar os melhores resultados.

Assim, acelerarmos as suas metas e proporcionamos uma verdadeira qualidade de vida. Sempre considerando a recuperação ideal para você sempre melhorar cada vez mais.

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