Como correr no calor? Confira 5 dicas

Manter as atividades diárias no calor é uma tarefa um tanto complicada. Quando os termômetros começam a subir e o calor se instala, a prática da corrida pode se tornar desafiadora e até mesmo perigosa se não forem tomados os devidos cuidados.

Com o aumento das temperaturas, o corpo enfrenta um estresse adicional durante o exercício, o que pode levar a problemas como desidratação, insolação e exaustão pelo calor. Portanto, é essencial ajustar a sua rotina de corrida para garantir que você possa continuar se exercitando com segurança e eficácia, mesmo nos dias mais quentes.

Pensando nisso, a Cross Experience preparou esse conteúdo, onde vamos explorar cinco dicas essenciais para correr no calor, ajudando você a manter o seu desempenho e proteger a sua saúde enquanto aproveita os benefícios da corrida durante os meses mais quentes do ano.

Boa leitura!

Quais são os benefícios da corrida? 

Antes de falarmos das dicas para correr no calor é essencial saber da importância da corrida. Segundo estimativas, existem mais de 5 milhões de corredores no Brasil. A modalidade oferece uma variedade de benefícios para a saúde física, mental e emocional. Confira algumas das principais vantagens:

Melhora da saúde cardiovascular

A corrida é um excelente exercício aeróbico que fortalece o coração, melhora a circulação sanguínea e reduz o risco de doenças cardiovasculares, como ataques cardíacos e derrames.

Queima de calorias e perda de peso

A corrida é extremamente eficaz na perda de calorias. Segundo uma pesquisa realizada pela Universidade de São Paulo, em 45 minutos de corrida em ritmo moderado, uma mulher de 55 kg queima cerca de 400 calorias —quase o dobro da natação, que detona 220 calorias e mais do que a bike, que no mesmo tempo gasta 340 calorias.

O alto gasto calórico durante a corrida pode contribuir para a redução de gordura corporal e o desenvolvimento de uma composição corporal mais saudável.

Fortalecimento muscular

A corrida envolve diversos grupos musculares, incluindo pernas, glúteos, core e até mesmo braços. Ao correr regularmente, esses músculos são fortalecidos, contribuindo para uma maior resistência e força geral do corpo.

Melhora da saúde mental

A atividade física, incluindo a corrida, é conhecida por seus benefícios para a saúde mental. Correr libera endorfinas, os "hormônios do bem-estar", que podem ajudar a reduzir o estresse, melhorar o humor e aumentar a sensação de felicidade e bem-estar.

Aumento da resistência

A prática regular da corrida aumenta a resistência física, permitindo que você se exercite por períodos mais longos sem sentir fadiga excessiva. Isso não só melhora o desempenho atlético, mas também facilita as atividades diárias.

Redução do risco de doenças crônicas

Além de melhorar a saúde cardiovascular, a corrida regular pode ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, hipertensão arterial e certos tipos de câncer.

Melhora da qualidade do sono

Estudos mostram que a atividade física regular, como a corrida, pode melhorar a qualidade do sono, ajudando as pessoas a adormecer mais facilmente, ter um sono mais profundo e acordar mais revigoradas.

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5 dicas para correr no calor

Como já vimos, correr traz diversos benefícios à saúde, mas correr no calor e no sol requer alguns cuidados especiais. Confira essas cinco dicas essenciais para te ajudar a desfrutar de uma experiência de corrida mais segura, confortável e gratificante, mesmo nos dias mais quentes do ano. 

1. Escolha os horários certos

Correr é uma atividade revitalizante e energizante, mas quando o sol do meio-dia está em pleno vigor, pode se tornar um desafio desgastante e até mesmo perigoso. Evitar correr nas horas mais quentes do dia é crucial para manter o conforto e a segurança durante o exercício. Geralmente, entre as 10h e às 16h, o sol está mais intenso, aumentando o risco de insolação, desidratação e exaustão pelo calor. 

Optar por correr de manhã cedo ou à noite, quando as temperaturas estão mais amenas, não apenas tornará a corrida mais confortável, mas também reduzirá o estresse térmico sobre o corpo. Além disso, aproveitar esses horários mais frescos pode adicionar uma sensação de serenidade ao seu exercício, permitindo que você desfrute ainda mais da sua corrida.

2. Hidrate-se adequadamente

A desidratação é um risco significativo ao correr no calor, e manter-se bem hidratado é essencial para garantir um desempenho seguro e eficaz. Certifique-se de beber água em quantidade suficiente antes, durante e após a corrida para repor os fluidos perdidos através do suor. 

Levar uma garrafa de água consigo é uma prática essencial, permitindo que você tome pequenos goles regularmente e evite a desidratação. Se estiver planejando uma corrida mais longa, considerar o uso de uma bebida esportiva, como isotônicos, pode ser benéfico para repor não apenas a água, mas também os eletrólitos essenciais perdidos durante o exercício prolongado.

3. Use roupas adequadas

A escolha das roupas certas pode fazer toda a diferença em sua experiência de corrida no calor. Opte por peças leves, respiráveis e de cores claras, que ajudam a refletir a luz solar e mantêm o corpo fresco. Tecidos que absorvem a umidade e permitem a evaporação do suor são ideais para manter a pele seca e confortável durante toda a corrida. Além disso, acessórios como bonés ou viseiras podem fornecer proteção adicional contra os raios solares, enquanto óculos de sol ajudam a proteger os olhos da intensa luz solar e dos raios UV.

4. Não exagere na intensidade

Correr no calor pode ser particularmente exigente para o corpo, já que o calor aumenta o esforço físico necessário para manter a temperatura interna estável. Por isso, é importante reduzir a intensidade e o ritmo da sua corrida durante os dias mais quentes.

Esteja atento aos sinais do seu corpo e não hesite em diminuir o ritmo ou até mesmo parar se sentir tonturas, náuseas ou fraqueza. Respeitar os limites do seu corpo é essencial para evitar complicações relacionadas ao calor e garantir uma experiência de corrida segura e gratificante.

5. Proteja-se do sol

A exposição excessiva ao sol pode causar danos à pele, incluindo queimaduras solares e aumento do risco de câncer de pele. Portanto, proteger-se adequadamente contra os raios UV é fundamental ao correr ao ar livre. Use protetor solar de amplo espectro com FPS adequado e aplique-o generosamente em todas as áreas expostas da pele antes de sair para correr. 

Além disso, considere usar protetor labial com FPS e cremes antiassaduras para prevenir queimaduras solares e irritações na pele, especialmente em áreas sensíveis ou propensas a atrito durante a corrida.

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Ao incorporar uma variedade de movimentos que fortalecem os músculos do core, das pernas e das costas, promovemos uma postura adequada e a estabilidade da coluna vertebral. Isso reduz a pressão sobre o nervo ciático e reduz a compressão e irritação que podem causar a condição. 

Ao praticar regularmente sua atividade física na Cross, garantimos o fortalecimento muscular e o emagrecimento saudável.

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