Alimentos integrais emagrecem?

Os alimentos integrais chegaram com tudo no mercado dos industrializados e hoje estão muito mais acessíveis para a população. Eles são altamente recomendados para pessoas com diabetes e problemas de constipação, e, além disso, são queridinhos das pessoas adeptas a um estilo de vida saudável.

O motivo é que esse grupo alimentar é rico em fibras e sua absorção é mais lenta, dando uma sensação maior de saciedade. Além dos industrializados, várias opções naturais também podem enriquecer a alimentação.

A Cross fez este conteúdo para responder à dúvida se os alimentos integrais emagrecem e quais são os outros benefícios desses alimentos para o nosso organismo.

O que são alimentos integrais?

São aqueles que não passam por nenhum processo de refinamento, e dessa forma, são mantidas todas as suas características, incluindo a casca e a película. Isso faz com que ele conserve seus nutrientes, como vitaminas, sais, minerais e fibras, que ficam presentes justamente nesta proteção externa, removida de alimentos refinados.

Alguns exemplos famosos de alimentos integrais são arroz, macarrão, farinhas, aveia, linhaça, feijão, quinoa, grão-de-bico, dentre outros. Demais grãos, cereais e farelos também fazem parte desta categoria.

Eles podem ser consumidos in natura ou utilizados no preparo de receitas, tornando-as mais saudáveis e com índice glicêmico mais baixo. 

Confira quais são os principais benefícios destes alimentos:

1. Previnem a diabete tipo 2

Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes, um estudo publicado no Reino Unido chegou à conclusão que os grãos integrais podem diminuir o risco de diabetes tipo 2. Isso acontece porque estes alimentos diminuem o índice glicêmico das refeições e por isso não estimulam grandes secreções de insulina.

Eles ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina porque aumentam a saciedade e possivelmente abaixam a inflamação do organismo. Quanto maior o consumo, menor o risco de se desenvolver a doença.

2. Podem ser consumido por diabéticos

No caso das pessoas que foram diagnosticadas com a diabetes, estes alimentos podem e devem ser utilizados. Justamente pelo controle da glicemia, os integrais são uma opção saudável para diversificar a alimentação e garantir a ingestão adequada de nutrientes.

O ideal para quem tem diabetes é consumir uma dieta rica em fibras, com carboidratos de fontes naturais, como cereais integrais, legumes, frutas, leguminosas e laticínios desnatados.

Com a popularidade dos integrais, hoje quem tem a doença pode consumir macarrão e outras massas, arroz, bolos e outras receitas em família, desde que consumidos em moderação.

A prática de exercícios físicos é essencial para a qualidade de vida das pessoas diabéticas. O Cross é uma boa opção e temos mais de 350 unidades espalhadas pelo Brasil.

3. Potencializam o valor nutricional de receitas

Você já deve ter visto que muitas pessoas que têm um estilo de vida saudável e alguns atletas optam pela versão integral dos alimentos durante as refeições. A diferença de calorias entre os integrais e os refinados pode até ser pequena, mas os micronutrientes fazem toda a diferença.

Alimentos integrais são ricos em magnésio, um mineral que evita a hipertensão, regula a contração muscular e combate os danos causados pelos radicais livres. Outros nutrientes abundantes neste grupo alimentar são manganês, fósforo, ferro, potássio e vitaminas do complexo B.

Com tantos benefícios, eles se tornam perfeitos para incrementar receitas, como bolos funcionais, saladas de macarrão, pães, hambúrgueres, dentre outras preparações, sem "furar" a dieta.

4. Prolongam a sensação de saciedade

As fibras presentes nos alimentos integrais formam uma espécie de "gel", que por sua vez faz com que o estômago se esvazie muito mais lentamente. Esse processo prolonga a saciedade, diminuindo a necessidade de comer um lanchinho ou beliscar alguma coisa pouco tempo depois de uma refeição.

Como a absorção do açúcar é mais lenta, as fibras previnem um pico glicêmico no seu organismo, justamente a condição que ativa o cérebro para nos fazer sentir fome.

5. Contribui para a prevenção de alguns tipos de câncer 

Pelo fato de fornecerem uma boa quantidade de minerais, as fibras contribuem para a prevenção de diversos tipos de câncer, como câncer do intestino, estômago, boca, reto, mama e próstata.

6. Ajudam a manter os bons níveis de colesterol 

O gel que se forma quando ingerimos fibras, e que ajuda a conter o pico glicêmico, traz ainda um outro benefício para o organismo. Ele ajuda a reduzir a absorção de gordura e de colesterol.

Algumas fibras solúveis contribuem com a manutenção do colesterol LDL e auxilia na redução total do colesterol, principalmente as que estão presentes na aveia e na cevada. 

Tipos de fibras presentes nos alimentos integrais

Cada alimento tem suas características, e apesar de muitas semelhanças, eles possuem suas particularidades. No caso dos integrais, como já falamos, eles são ricos em fibras em dois tipos diferentes.

• Fibras solúveis: as solúveis são aquelas que se transformam em um gel quando entram em contato com a água. Elas são as responsáveis pela sensação de saciedade e pelo controle do colesterol.

• Fibras insolúveis: estas não se dissolvem em contato com a água. O principal benefício que ela proporciona ao corpo é o de auxiliar no trânsito intestinal.

Como saber se um alimento é integral ou não?

Com a praticidade dos industrializados, muitas pessoas optam por comprar lanches e refeições já prontas. Cada vez mais a indústria investe nesse nicho de alimentos saudáveis e oferece opções que são anunciadas como nutritivas. Porém, é preciso cuidado para saber se um alimento é integral ou não.

Antigamente, a legislação brasileira permitia que um alimento fosse divulgado como integral desde que tivesse pelo menos um ingrediente que não tenha passado por refinamento. Essa informação era confusa e pode induzir os consumidores ao erro, pois, nutricionalmente, para receber essa classificação, ele precisa que os três primeiros ingredientes, que são os de maior abundância, sejam integrais.

Em 2023, a Anvisa atualizou suas regras e passou a exigir que pelo menos  30% da receita seja de fonte integral, para receber tal classificação. Além disso, na soma total dos ingredientes, os integrais precisam estar em maior quantidade do que os refinados.

Quanto ao rótulo, é obrigatório escrever a porcentagem de maneira clara. Observe também a indicação de alimentos com alto teor de sódio, gordura ou açúcar, outra obrigatoriedade do órgão de vigilância sanitária.

Para não comprar o produto errado, tenha atenção a essas dicas:

Observe o rótulo

A regulamentação exige que, nos rótulos, os ingredientes sejam distribuídos em ordem decrescente, ou seja, a começar pelos que estão em maior quantidade, até chegar ao de menor quantidade. Porém, essa regra não vale para aditivos, que entram sempre no fim, então fique atento aos nomes que constam na parte final.

Priorize os que começam com os alimentos integrais, e não tenham refinados entre os primeiros, nem açúcares. Lembre-se que a farinha enriquecida com ácido fólico é a farinha branca.

Avalie os outros ingredientes

Além de procurar pelos integrais, avalie quais são os outros ingredientes. Grãos, cereais, sementes, frutas secas, castanha e outros naturais são mais nutritivos e mais interessantes para quem busca uma alimentação saudável ou tem alguma restrição de saúde.

Eles ajudam a aumentar a quantidade de fibras, gordura boa, proteína, dentre outros minerais.

Avalie a tabela nutricional

A tabela nutricional pode parecer confusa, muitas vezes elas têm um monte de informações que dificultam o entendimento. No geral, elas trazem uma lista com todos os macro e micro nutrientes (carboidrato, proteína, gordura, fibras, vitaminas, etc), e em seguida trazem esses valores em gramas e em porcentagem.

Pode ser também que a tabela te mostre o valor por porção, previamente indicada por eles, como duas colheres de sopa ou 30g, e o valor total da embalagem. Procure se basear pela porção, a menos que seja um produto menor para ser consumido de uma vez.

Sempre que possível, compare a tabela de um produto integral com outro refinado e veja quais são as diferenças. Talvez você vai descobrir que o preço não compensa, ou que o saudável não é tão nutritivo assim.

Como os alimentos integrais ajudam a emagrecer

Os alimentos integrais não são responsáveis pelo emagrecimento de forma isolada, mas eles contribuem para a perda de peso, qualidade de vida e saúde de uma maneira geral. Por isso, são recomendados a vários grupos de pessoas.

Para economizar, uma dica preciosa é comprar os ingredientes em lojas de produtos a granel. Além de sair mais barato, você controla melhor as quantidades e evita o desperdício em casa.

Inclua os alimentos integrais no dia a dia com praticidade, para facilitar sua aderência a esse novo estilo de vida e te ajudar a se acostumar com os novos sabores.

Uma dieta balanceada não serve apenas para quem busca resultados na academia ou desenvolveu algum quadro de saúde. Fibras e alimentos naturais trazem benefícios para a nossa longevidade e são essenciais na prevenção de doenças, principalmente de quem tem disposição genética.

Além de buscar nutrição, uma pessoa que quer envelhecer com saúde, sem precisar se utilizar de muitos remédios, deve fazer uma prática regular de exercícios físicos. Eles contribuem para a prevenção de doenças, melhoram a saúde cardiovascular e garantem a independência de pessoas mais velhas.

Você pode escolher a sua prática esportiva preferida. Uma ótima opção é o treino funcional da Cross, que pode ser praticado por pessoas de qualquer peso ou idade. Os exercícios ajudam no processo de emagrecimento, ganho de massa, condicionamento, mobilidade muscular e flexibilidade.

Fora a oportunidade de conhecer pessoas diferentes e ter um novo grupo de amigos para te ajudar a ter uma vida mais saudável. Temos unidades espalhadas pelo País. Procure a mais perto de você e entre para a família do Cross!